Omega-3 maščobne kisline so posebej pomemben sestavni del celičnih membran, med drugim so nepogrešljive pri delovanju celičnih receptorjev. So osnova za gradnjo hormonov, pripomorejo med drugim tudi pri kaskadi strjevanja krvi, krčenju in sproščanju arterijskih sten ter imajo pomembno vlogo pri uravnavanju vnetnih procesov znotraj vsake celice in organizma nasploh.
Vsebina Kaj so Omega 3? | Koristi Omega-3 | Priporočen dnevni vnos | Živila z visoko vsebnostjo | Pomanjkanje Omega-3 | Vprašanja in odgovori | Viri/reference
Kaj so Omega 3 maščobne kisline?
Omega-3 maščobne kisline so polinenasičene maščobe, ki opravljajo pomembne funkcije v človeškem telesu. Naše telo ne more proizvesti dovoljšnje količine Omega-3 maščobnih kislih, ki jo potrebujemo za preživetje. Omega-3 maščobne kisline so torej bistvena hranila, kar pomeni, da jih mora človeški organizem pridobiti s hrano, ki jo jeste ali pa s pomočjo prehranskih dopolnil.
Dve glavni vrsti maščobnih kislin sta nasičen in nenasičen tip maščobnih kislin. Nenasičene maščobe se nadalje razgradijo v polinenasičene maščobe in enkrat nenasičene maščobe. To so izrazi, ki jih običajno vidite na oznakah hranilne vrednosti.
Maščobne kisline so verigam podobne kemične molekule, sestavljene iz atomov ogljika, kisika in vodika. Atomi ogljika tvorijo hrbtenico verige, atomi kisika in vodika pa se razporedijo na razpoložljiva mesta na sami molekuli. Nasičena maščoba nima več razpoložljivih mest, kamor bi se lahko omenjene molekule razporedile, enkrat nenasičena maščoba ima razpoložljivo eno mesto, polinenasičena maščoba ima več kot eno razpoložljivo mesto.
Video vsebina: Omega-3 maščobne kisline - mehanizem delovanja
Nasičene maščobe so včasih znane tudi kot "slabe" ali "nezdrave" maščobe, ker ob prekomernem uživanju le-teh povečuje tveganje za nekatere bolezni, kot so bolezni srca/ožilja in možganska kap. Nenasičene maščobe (polinenasičene in enkrat nenasičene) veljajo za "dobre" ali "zdrave" maščobe, ker podpirajo zdravje vašega srca, če jih prav tako uporabljate v zmernih količinah.
Omega 3 so kot oblika polinenasičenih maščob bolj zdrava alternativa nasičenim maščobam v vaši prehrani.
Obstajajo tri glavne vrste omega-3 maščobnih kislin:
- EPK (eikozapentaenojska kislina)
- DHK (dokozaheksaenojska kislina)
- ALK (alfa-linolenska kislina)
Ko pridobite maščobno kislino ALK s prehrano, lahko vaše telo nekaj ALK po potrebu spremeni v EPK in nato v DHK. Vendar ta postopek pretvorbe zagotavlja le majhno količino EPK in DHK. Torej so prehranski viri EPK in DHK (kot so ribe) bistveni.
Znane koristi Omega-3 maščobnih kislin na naše telo
DHK ali dokozaheksaenojska kislina prispeva k normalnemu razvoju vida dojenčkov do 12. meseca starosti, pri materi pa prispeva k normalnemu razvoju možganov ploda in dojenih otrok ter normalnemu razvoju očesa ploda in dojenih otrok. DHK prav talo prispeva k vzdrževanju normalnega delovanja možganov in ohranjanju normalnega vida. EPK in DHK v kombinaciji pa prispevata še dodatno k normalnemu delovanju srca.
Video vsebina: koristi za zdravje pri uživanju omega olja.
Glede na širok pomen in koristi Omega 3 maščobnih kislin je pomembno, da ribe ali druge morske sadeže uživate enkrat do dvakrat na teden, zlasti mastne ribe (temno meso), ki so bogatejše z EPA in DHA maščobnima kislinama. To je še posebej pomembno za ženske, ki so noseče ali si morda želijo zanositi in doječe matere. Od tretjega trimesečja nosečnosti do drugega leta življenja otrok v razvoju potrebuje stalno oskrbo z DHA za kvalitetno oblikovanje ter zasnovo možganov in drugih delov živčnega sistema.
Priporočen dnevni vnos Omega-3 maščobnih kislin
Strokovnjaki niso določili priporočenih količin za Omega-3 maščobne kisline, razen za ALK.
Video vsebina: koliko omega-3 maščob dejansko potrebujemo na dnevni ravni?
Povprečne dnevne priporočene količine ALK so navedene spodaj v gramih (g). Količina, ki jo potrebujete, je odvisna od vaše starosti in spola.
| Starost | Priporočen dnevni vnos ALK |
| Od rojstva do 12 mesecev | 0,5 g |
| Otroci 1-3 leta | 0,7 g |
| Otroci 4-8 leta | 0,9 g |
| Fantje 9–13 let | 1,2 g |
| Dekleta 9–13 let | 1,0 g |
| Najstniki fantje 14–18 let | 1,6 g |
| Najstnice punce 14–18 let | 1,1 g |
| Moški | 1,6 g |
| Ženske | 1,1 g |
| Nosečnice | 1,4 g |
| Mladostnice in doječe ženske | 1,3 g |
Živila z visoko vsebnostjo Omega 3 maščobnih kislin
Številna živila vsebujejo Omega-3 maščobne kisline. Prehrana z visoko vsebnostjo nekaterih rib, semen in oreščkov vam lahko pomaga pridobiti več Omega-3 maščobnih kislin, ki prinašajo številne različne koristi za vaše telo in možgane ter koristi za razvoj vašega otroka.
Skuše
Skuše so majhne, mastne ribe. Skuša je neverjetno bogata s hranili – 100-gramska porcija namreč vsebuje kar 500 % referenčnega dnevnega vnosa (PDV) vitamina B12 in 130 % selena. Poleg naštetega pa so te ribe med drugim tudi okusne in zahtevajo malo priprave.
Vsebnost Omega-3: 4580 mg EPK in DHK (skupaj) v 100 gramih.
Losos
Losos je eno najbolj hranljivo bogato živilo na planetu. Vsebuje visoko kakovostne beljakovine in vrsto superhranil, vključno z velikimi količinami vitamina D, selena in vitaminov B. Študije (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12888186/) kažejo, da imajo ljudje, ki redno uživajo mastne ribe, kot je losos, manjše tveganje za bolezni srca, demenco in depresijo.
Vsebnost Omega-3: 2150 mg EPK in DHK (skupaj) v 100 gramih.
Ribje olje iz polenovke
Ribje olje je bolj prehranski dodatek, kot hrana. Kot že ime pove, gre za olje, pridobljeno iz jeter ribe, imenovane polenovka. To olje ne vsebuje samo Omega-3 maščobnih kislin, temveč je obogateno tudi z vitamini D in A, pri čemer ena žlica zagotavlja 170 % oziroma 453 % dnevne vrednosti. Zato jemanje samo 1 žlice olja iz jeter polenovke več kot zadosti vaši potrebi po treh neverjetno pomembnih hranilih. Vendar ne zaužijte več kot 1 žlico naenkrat, saj s predoziranjem zaužijete preveč vitamina A, kar je lahko škodljivo, še posebej za nosečnice.
Vsebnost Omega 3: 2438 mg EPK in DHK (skupaj) na žlico.
Sled
Sled je srednje velika mastna riba. Pogosto je hladno dimljena, vložena ali predhodno kuhana, nato pa se prodaja kot prigrizek v pločevinkah. Dimljeni sled je priljubljena hrana za zajtrk v državah, kot je Anglija, kjer se imenuje kippers in se postreže z jajci. 100-gramska porcija sleda vsebuje skoraj 100 % dnevne vrednosti selena in 779 % dnevne vrednosti vitamina B12.
Vsebnost Omega-3: 2150 mg EPK in DHK (skupaj) v 100 gramih.
Ostrige
Školjke so med najbolj hranljivimi živili, ki jih lahko jeste. Pravzaprav ostrige vsebujejo več cinka kot katera koli druga hrana na planetu. Samo 6 surovih vzhodnih ostrig (85 gramov) vsebuje 289 % dnevnega vnosa cinka, 69 % denvnih potreb po bakru in 567 % dnevnih potreb po vitaminu B12. Ostrige lahko jeste kot predjed, prigrizek ali cel obrok. Surove ostrige veljajo kot poslastica v mnogih državah.
Vsebnost Omega-3: 329 mg EPK in DHK (skupaj) v 6 surovih vzhodnih ostrigah ali 391 mg na 100 gramov.
Sardine
Sardine so zelo majhne mastne ribe, ki se običajno uživajo kot predjed, prigrizek ali poslastica. So zelo hranljive, še posebej, če jih uživamo cele. Vsebujejo skoraj vsa hranila, ki jih vaše telo potrebuje. 100-gramska porcija odcejenih sardel zagotavlja več kot 370 % dnevnega vnosa vitamina B12, 24 % vitamina D in 96 % selena.
Vsebnost Omega-3: 1463 mg EPK in DHK (skupaj) na 150 gramov konzerviranih atlantskih sardel ali 982 mg na 100 gramov.
Laneno seme
Ta majhna rjava ali rumena semena se pogosto zmeljejo, zdrobijo ali stisnejo, da se pridobi laneno olje. So daleč najbogatejši vir polnovredne prehrane obogatene z Omega-3 maščobno alfa-linolensko kislino (ALK). Zato se laneno olje pogosto uporablja kot dodatek Omega-3. Laneno seme je tudi dober vir vlaknin, magnezija in drugih hranil. Semena imajo odlično razmerje med omega 6 in Omega-3 v primerjavi z večino drugih semen rastlin.
Vsebnost Omega-3: 2350 mg ALK na žlico (10,3 gramov) celih semen ali 7260 mg na žlico (13,6 gramov) olja.
Chia semena
Chia semena so neverjetno hranljiva – bogata z manganom, selenom, magnezijem in drugimi hranili. Standardna 28-gramska porcija chia semen vsebuje 5 gramov beljakovin, vključno z vsemi osmimi esencialnimi aminokislinami.
Vsebnost Omega-3: 5050 mg ALK na 28 gramov.
Orehi
Orehi so zelo hranljivi in polni vlaknin. Vsebujejo tudi velike količine bakra, mangana in vitamina E ter druge pomembne rastlinske spojine.
Vsebnost Omega-3: 2570 mg ALK na 28 gramov.
Pomanjkanje Omega 3 maščobnih kislin
Pomanjkanje Omega-3 pomeni, da vaše telo ne dobi dovolj maščob Omega-3. Zaradiomenjenega deficita lahko tvegate izrazitev negativnih učinkov na zdravje. Trenutno ni standardnega testa za diagnosticiranje pomanjkanja Omega-3 maščobnih kislin, čeprav obstaja več načinov za analizo ravni teh pomembnih maščobnih kislin.
Video vsebina: simptomi pomanjkanja omega maščob
Da bi pridobili jasnejše razumevanje te teme, morajo znanstveniki opraviti še več raziskav o znakih in simptomih pomanjkanja Omega-3, raziskovalci pa bodo morda morali razviti boljše teste za identifikacijo.
5 možnih znakov in simptomov pomanjkanja Omega-3:
- Draženje in suhost kože: če vašemu telesu primanjkuje maščobnih kislin Omega-3, lahko tovrstno pomanjkanje najprej opazite v koži. Na primer, občutljiva, suha koža ali celo nenavadno povečanje aken je lahko znak pomanjkanja omega-3 pri nekaterih ljudeh.
- Depresija: veliko ljudi z depresijo ima nizek status Omega-3 in študije kažejo (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31383846/), da lahko jemanje dodatkov Omega-3 pomaga izboljšati simptome duševnega zdravja pri nekaterih ljudeh.
- Suhe oči: Omega-3 maščobe igrajo pomembno vlogo pri zdravju oči in lahko pomagajo zmanjšati simptome suhega očesa. Če ste opazili nenavadno suhost in draženje oči, boste morda morali povečati vnos maščob Omega-3.
- Bolečine in okorelost sklepov: jemanje dodatkov Omega-3 se je izkazalo kot obetavno pri zmanjševanju bolečine in okorelosti sklepov, čeprav morajo znanstveniki opraviti še precej več raziskav pri ljudeh, da bi to potrdili.
Video vsebina: 15 znakov pomanjkanja Omega 3 maščob
Težave z lasmi in lasiščem: Omega-3 maščobe lahko pomagajo ohranjati gostoto, teksturo in moč las. Glede na raziskave (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25573272/), lahko jemanje dodatkov omega-3 pomaga pri preprečevanju izpadanja, redčenja in suhosti las.
Pogosta vprašanja in odgovori
Je omega 3 maščobe smiselno jemati vsak dan?
Za večino odraslih WHO priporoča dnevni vnos 1,1–1,6 grama (1100–1600 mg) omega-3 maščobnih kislin. V primeru, da dojite ali ste noseči pa je potrebno te vrednosti še dodatno povečati. Prav tako se o povišanju dnevnega vnosa pogovorite v primeru, da želite ravnati preventivno za namen zaščite pred srčno žilnimi boleznimi.
Kdo ne bi smel jemati ribjega olja?
Tovrstno priporočilo naj upoštevajo predvsem ljudje, ki jemljejo zdravila za uravnavanje krvnega tlaka - pred jemanjem tovrstnih dodatkov se je potrebno posvetovati z zdravnikom.
Strjevanje krvi: Omega-3 lahko vpliva tudi na strjevanje krvi, zato se morajo ljudje z motnjami strjevanja krvi in tisti, ki so podvrženi terapijam jemanja zdravil za strjevanje krvi, posvetovati z zdravnikom ali specialistom.
Koliko omega-3 maščob je v jajcu?
Jajca so neverjeten in užitni vir omega-3 maščobnih kislin matere narave, ki zagotavljajo v povprečju 180 mg na porcijo (2 jajci). Od te količine je 114 mg dolgoverižne maščobne kisline omega-3 – kar predstavlja med 71–127 % želenega vnosa za odrasle[1].
Ali ima avokado veliko omega 3?
Avokado ima zelo visoko vsebnost maščob, ob enem pa ima tudi zelo veliko Omega-3 maščobnih kislin v obliki alfa-linolenske kisline. Ta je poznana nenasičena maščoba in predstavlja približno tri četrtine kalorij v avokadu[2].
S čim ne smete kombinirati omega 3?
Jemanje ribjega olja v kombinaciji z zdravili za zniževanje krvnega tlaka lahko poveča učinke teh zdravil in lahko celo prekomerno zniža krvni tlak. Prav tako morate biti previdni pri jemanju ribjega olja skupaj z drugimi zdravili, ki lahko povečajo tveganje za krvavitev, kot so aspirin, ibuprofen ali naproksen[3].
Viri in reference
1. Eggs & Omega-3 - https://www.australianeggs.org.au
2. Fish oil - https://www.mayoclinic.org
3. Warning: Do Not Mix These Supplements - https://www.health.com
