Aminokisline so molekule, ki jih vsa živa bitja uporabljajo kot sestavne dele za izdelavo beljakovin. Vaše telo potrebuje 20 različnih aminokislin za pravilno delovanje.
Aminokisline: Splošno | Esencialne in neesencialne aminokisline | Priporočen dnevni vnos | Pomanjkanje | Uživanje aminokislin iz prehrane | Tveganja in nevarnosti | Vprašanja in odgovori | Viri/reference
Devet od teh aminokislin imenujemo esencialne aminokisline. Esencialne aminokisline je potrebno zaužiti s hrano, ki jo jeste. Esencialne aminokisline lahko najdemo v različnih živilih, vključno z govedino, jajci in mlečnimi izdelki.
Veliko ljudi uživa visoke količine aminokislin kot prehranska dopolnila, to so predvsem športniki, ki z aminokislinami in njihovimi derivati povečujejo mišično maso in moč ter preprečujejo pojav utrujenosti. Ljudje uživamo aminokisline tudi za podporo imunskega sistema, izboljšanje spomina, lajšanje depresije, preprečevanje glavobolov in pomoč pri nespečnosti.
Vse aminokisline imajo enako osnovno strukturo. Vsaka molekula ima osrednji atom ogljika, povezan skupaj z bazično amino skupino, skupino karboksilne kisline, atomom vodika in R-skupino ali skupino stranske verige. R-skupina je tisto, kar loči aminokisline med sabo.
Slika: aminokisline se povežejo s peptidnimi vezmi in postanejo beljakovine.
Aminokisline se povežejo s peptidnimi vezmi in postanejo beljakovine. Nato sile drugih aminokislin in učinki njihovih R-skupin zvijejo protein v posebne tridimenzionalne oblike.
Video vsebina: esencialne ter neesencialne amino kisline - struktura, klasifikacija in metabolizem.
Protein (beljakovina) je sestavljena iz ene ali več verig aminokislin (imenovanih polipeptidi), katerih zaporedje je kodirano v genu. Nekatere aminokisline je mogoče sintetizirati v telesu, druge (esencialne aminokisline) pa je potrebno pridobiti s prehrano ali dodatki.
Beljakovine katalizirajo veliko večino kemičnih reakcij, ki se zgodijo v celici. Zagotavljajo številne strukturne elemente celice in pomagajo pri povezovanju celic v tkiva. Nekateri proteini delujejo kot kontraktilni elementi, ki omogočajo gibanje, drugi pa so odgovorni za transport vitalnih snovi z zunanje strani celice v njeno notranjost.
Esencialne in neesencialne aminokisline
Aminokisline so organske spojine, sestavljene predvsem iz dušika, ogljika, vodika in kisika. Vaše telo potrebuje 20 različnih aminokislin za pravilno rast in delovanje. Medtem ko je vseh 20 aminokislin pomembnih za vaše zdravje, jih je samo 9 razvrščenih kot bistvenih oziroma esencialnih. Neesencialne aminokisline pa telo lahko proizvaja samo, tudi če jih ne dobimo s hrano, ki jo jemo.
Esencialne aminokisline
Poznamo 9 različnih vrst esencialnih aminokislin:
- histidin
- izolevcin
- levcin
- lizin
- metionin
- fenilalanin
- treonin
- triptofan
- valin
Najboljši viri esencialnih aminokislin so živalske beljakovine, kot so meso, jajca in perutnina. Vendar pa nekatera rastlinska živila, kot so sojini izdelki izstopajo, saj vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin. To pomeni, da so »popolni« viri beljakovin.
Neesencialne ali pogojne aminokisline so bistvene le v posebnih okoliščinah, na primer med boleznijo, nosečnostjo, za podporo dojenčkom ali med travmo. Na primer, arginin velja za nepomembnega, vendar ga vaše telo ne more proizvesti toliko, kot ga potrebujete, ko zdravite resno poškodbo ali se borite z nekaterimi boleznimi, kot je rak.
Slika: med zravljenjem raka je pomemben večji vnos neesencialne aminokisline arginin.
Zato lahko ljudje v določenih situacijah jemljejo dodatke arginina, da zadovoljijo potrebe svojega organizma. Poleg tega nekatere aminokisline, vključno z glicinom in argininom, štejemo za pogojno nujne med nosečnostjo, ker nosečnice potrebujejo več teh aminokislin za podporo lastnega zdravja in zdravja zarodka.
Neesecialne aminoksline
Med neesencialne aminokisline vključujemo sledeče:
- alanin
- arginin
- asparagin
- asparaginsko kislino
- cistein
- glutaminsko kislino
- glutamin
- glicin
- prolin
- serin
- tirozin
Priporočen dnevni vnos
Dnevni potrebni vnosi esencialnih aminokislin po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (za odrasle na 1 kg telesne teže):
- histidin: 10 mg
- izolevcin: 20 mg
- levcin: 39 mg
- lizin: 30 mg
- metionin: 10.4 mg
- fenilalanin v kombinaciji z neesencialno aminokislino tirozin: 25 mg
- treonin: 15 mg
- triptofan: 4 mg
- valin: 26 mg
Zgoraj navedene številke pomnožite s svojo težo v kilogramih in tako boste izračunali potrebo vašega celotnega organizma po določeni aminokislini.
Primer: oseba, ki tehta 60 kg, bi morala zaužiti 1200 mg (1,2 grama) izolevcina na dan. Izpolnjevanje teh zahtev je pri večini diet zelo enostavno, zato običajno ni potrebe po spremljanju vnosa posameznih aminokislin.
Pomanjkanje aminokislin
Izraz pomanjkanje aminokislin se pogosto uporablja za označevanje nizkih ravni specifičnih aminokislin v krvni plazmi. Pri številnih boleznih in podhranjenosti lahko pride do zmanjšane presnove aminokislin. Te pomanjkljivosti lahko zadevajo specifične aminokisline pri določenih boleznih ali pa tudi bolj splošno pomanjkanje aminokislin. Nastali funkcionalni primanjkljaji lahko prispevajo k simptomom, resnosti in napredovanju bolezni.
Video vsebina: nizka raven neesencialne aminokisline glicin lahko prispeva k depresiji, anksioznosti in drugim motnjam razpoloženja.
V nekaterih primerih je mogoče te primanjkljaje odpraviti s preprostim dodajanjem pomanjkljivih aminokislin. Dodatek aminokislin se uporablja tudi za hitrejšo regeneracijo in izboljšanje delovanja organizma tudi pri bolnikih brez pomanjkanja. Dopolnjevanje aminokislin v stanjih brez pomanjkanja ne vodi nujno do izboljšanja telesnih funkcij, saj organizem uporablja tisto in v tolikšni meri, kar je programirano z uravnavanjem hormonov in citokinov.
Aminokisline gradijo mišice, povzročajo kemične reakcije v telesu, prenašajo hranila, preprečujejo bolezni in opravljajo druge funkcije. Pomanjkanje aminokislin lahko povzroči zmanjšano imunost, prebavne težave, depresijo, težave s plodnostjo, nižjo mentalno budnost, upočasnjeno rast otrok in številne druge zdravstvene težave. Vsaka od esencialnih aminokislin ima drugačno vlogo v telesu in simptomi pomanjkanja se temu primerno razlikujejo.
Uživanje aminokislin iz prehrane
Ker človeško telo ne more proizvesti esencialnih aminokislin, je pomembno, da jih vnesete v dovoljšnji količini s prehrano. Številna živila so bogata z esencialnimi aminokislinami, zaradi česar zlahka zadovoljite svoje dnevne potrebe po teh hranilih.
Slika: meso velja za popolno beljakovino, saj vsebuje vseh 9 esencialnih aminokislin.
Živila, ki vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin, se imenujejo popolne beljakovine. Primeri teh so sledeči:
- meso
- morski sadeži
- perutnina
- jajca
- mlečni izdelki
Sojine in grahove beljakovine so popolni rastlinski vir beljakovin. Drugi rastlinski viri beljakovin, kot so fižol, oreščki in nekatera žita, veljajo za nepopolne beljakovine, ker jim manjka ena ali več esencialnih aminokislin.
Če se prehranjujete na rastlinski osnovi, lahko še vedno zagotovite ustrezen vnos vseh devetih esencialnih aminokislin tako, da vsak dan uživate različne rastlinske beljakovine. Na primer, izbira različnih rastlinskih beljakovin, kot so fižol, oreščki, semena, cela zrna in zelenjava, lahko zagotovi, da boste zadovoljili svoje potrebe po esencialnih aminokislinah.
Tveganja in nevarnosti uživanja aminokislinskih dodatkov
Več aminokislin se priporoča še posebej pri zdravljenju motenj izgubljanja mišične mase, pa tudi pri sepsi, večkratnih poškodbah, cirozi jeter, ledvični insuficienci, ekcemih in motnjah, povezanih s staranjem. Vse večji problem je pogosta vsebnost anaboličnih steroidov v dodatkih, ki so nestandardni, ponarejeni in namerno izdelani za posnemanje zakonitega izdelka.
Dodatek aminokislin vam lahko koristi, če vašemu telesu primanjkuje ene ali več esencialnih aminokislin. Zdravnik ali nutricionist vam lahko pomaga analizirati vašo prehrano, da ugotovi, ali bi morali razmisliti o jemanju dodatkov aminokislin.
Slika: pogost stranski učinek dolgotrajnega previsokega dodajanja aminokislin so gastrointestinalne težave.
Tri najpogosteje omenjena tveganja dolgotrajnega previsokega dodajanja aminokislin so gastrointestinalne težave, glavobol in bolečina v telesu. Aminokisline z najhujšimi stranskimi učinki, če jih vzamete preveč, vključujejo metionin, cistein in histidin.
Dodatki aminokislin lahko vplivajo na raven sladkorja v krvi. To pomeni, da se jim morate izogibati pred operacijo in po njej. Mnogi strokovnjaki prav tako odsvetujejo jemanje dodatkov, ki vsebujejo eno samo aminokislino. Dodatki aminokislin lahko vplivajo tudi na druga zdravila, vključno z zdravili za sladkorno bolezen in ščitnico. Pred jemanjem aminokislin se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.
Vprašanja in odgovori
Katera živila vsebujejo največ aminokislin?
Živila, ki vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin, se imenujejo popolne beljakovine. Primeri teh so sledeči:
- meso
- morski sadeži
- perutnina
- jajca
- mlečni izdelki[1]
Kaj je razlika med esencialnimi in neesencialnimi aminokislinami?
Kot že ime pove, esencialnih aminokislin telo ne more sintetizirati samo, temveč jih mora pridobiti s hrano. Po drugi strani pa neesencialne aminokisline telo lahko sintetizira samo.
Slika: športniki uživajo visoke količine aminokislin za povečanje mišične mase ter preprečevanje utrujenosti.
Neesencialne ali pogojne aminokisline so bistvene le v posebnih okoliščinah, na primer med boleznijo, nosečnostjo, za podporo dojenčkom ali med travmo[2].
Ali lahko zaužijemo preveč aminokislin?
Zaužitje prekomernih količin aminokislin lahko povzroči tudi toksične učinke, pri katerih plazemske koncentracije konkretne aminokisline narastejo na zelo visoke ravni. Antagonizmi izhajajo iz hranjenja presežka ene aminokisline, ki se lahko razbremeni z hranjenjem strukturno sorodne aminokisline. Ko ima vaše telo preveč aminokislin, se lahko pojavijo različne gastrointestinalne težave, kot je napenjanje, bolečine v trebuhu in driska[3].
Dodatek aminokislin vam lahko koristi, če vašemu telesu primanjkuje ene ali več esencialnih aminokislin. Zdravnik ali nutricionist vam lahko pomaga analizirati vašo prehrano, da ugotovi, ali bi morali razmisliti o jemanju dodatkov aminokislin.
Pred jemanjem aminokislin se vedno posvetujte s svojim zdravnikom
Viri in reference
1. Amino Acids - https://my.clevelandclinic.org
2. Essential vs Non Essential Amino Acids: What's the Difference? - https://www.discovermagazine.com
3. What Happens When You Have Too Much Amino Acids? - https://www.amino-vital.com
