Ribje olje - ključen prehranski dodatek za izboljšanje celotnega zdravja

Ribje olje se proizvaja iz številnih vrst rib. Obogateno je z dvema pomembnima omega-3 maščobnima kislinama, imenovanima eikozapentaenojska kislina (EPK) in dokozaheksaenojska kislina (DHK).

RIBJE OLJE: Splošno o ribjem olju | Vrste omega-3 maščobnih kislin | Koristi | Izbira ribjega olja | Priporočen dnevni vnos | Varnost, stranski učinki in interakcije | Vprašanja in odgovori | Viri/reference

Koristi ribjega olja izhajajo iz vsebnosti omega-3 maščobnih kislin. Ribe, ki so še posebej bogate s temi hranilnimi vrednostmi, so skuša, sled, tuna in losos. EPK (eikosapentaenojska kislina) in DHK (dokozaheksaenojska kislina) izvirata iz alg, ki so osnova prehranjevalne verige za ribe. Ribe zaužijejo te alge in tako koncentrirajo velike količine koristnih maščob.

Nekateri izdelki iz ribjega olja so odobreni celo kot zdravila na recept za zniževanje ravni trigliceridov, ribje olje pa je na voljo tudi kot prehransko dopolnilo, ki ga mnogi uporabljajo za izboljšanje splošnega zdravja.

Slika: Nekateri izdelki iz ribjega olja so odobreni kot zdravila za zniževanje ravni trigliceridov.

Nizka koncentracija DHK v telesu je povezana z izgubo spomina, težavami s koncentracijo, Alzheimerjevo boleznijo in drugimi težavami z razpoloženjem.

Obstajajo tri vrste omega-3 maščobnih kislin:

• Alfa-linolenska kislina (ALK), ki jo najdemo v rastlinskih oljih, kot so laneno, sojino in repično olje.

• Eikozapentaenojska kislina (EPK), ki jo najdemo v mastnih ribah, kot sta losos in tuna.

• Dokozaheksaenojska kislina (DHK), ki jo najdemo v mastnih ribah, kot sta losos in tuna.

Približno 30 % ribjega olja sestavljajo omega-3 maščobne kisline, preostalih 70 % pa druge maščobe. Ribje olje običajno vsebuje tudi vitamina A in D. Prav tako imajo vrste omega-3, ki jih najdemo v ribjem olju, večje koristi za zdravje kot omega-3, ki jih najdemo v nekaterih rastlinskih virih. Vrsta omega-3, ki jo najdemo v rastlinskih virih, je predvsem alfa-linolenska kislina (ALK).

Video vsebina: Koristi dodajanja ribjega olja vaši prehrani.

Pomembno je, da zaužijete dovolj omega-3 maščobnih kislin, ker je zahodna prehrana večino omega-3 maščob nadomestila z drugimi maščobami, kot je denimo omega-6. To izkrivljeno razmerje maščobnih kislin lahko prispeva k številnim boleznim modernega časa.

Koristi ribjega olja za zdravje

Ribje olje je priljubljen prehranski dodatek, ki izhaja iz mastnih rib, kot so losos, tuna in skuša. Zaradi svoje bogate vsebine omega-3 maščobnih kislin je postalo predmet številnih raziskav in zanimanja. Uporablja se v različnih oblikah, vključno s kapsulami in tekočinami, ter je znano po svoji vsestranskosti in enostavni vključitvi v vsakodnevno prehrano.

Zdravje srca

Najbolj dosleden dokaz za omega-3 in zdravje srca je njihova sposobnost zniževanja ravni trigliceridov. Trigliceridi so vrsta maščobe v krvi in so shranjeni kot telesna maščoba. Visoke ravni trigliceridov so tesno povezane z akumulacijo maščob na notranjih stenah arterij, kar povečuje tveganje za srčni infarkt in možgansko kap.

Slika: Ljudje, ki uživajo vire ribjega olja, imajo manjše tveganje za bolezni srca.

Obloge – sestavljene večinoma iz maščob, holesterola in kalcija – se lahko kopičijo v vaših arterijah in omejuje pretok s kisikom bogate krvi po telesu. Prehrana, bogata z ribami in morskimi sadeži, je povezana z zmanjšanim tveganjem za srčni napad in možgansko kap. Redno uživanje omega-3 bi lahko koristilo pri boleznih srca in ožilja.

Zdravje oči

Dojenčki in otroci potrebujejo določeno količino omega-3 maščobnih kislin za podporo njihovega razvoja vida. Dojenčki prejmejo veliko količino teh maščobnih kislin z materinim mlekom, prav tako je večina formul za dojenčke obogatenih z DHK. Ker se vid še naprej razvija v otroštvu, je pomembno, da otroci v svoji prehrani uživajo zdravo količino ribjega olja in drugih virov omega-3 maščobnih kislin.

DHK je pomembna za pravilno delovanje možganov in oči, saj lahko zadostna količina omega-3 maščob izboljša tudi delovanje meibomskih žlez. Meibomske žleze namreč proizvajajo mastno plast solznega filma oči. Težave z mastno plastjo lahko privedejo do suhih oči, saj mastna plast preprečuje vodni plasti prekomerno izhlapevanje, kar ohranja oči hidrirane.

Poleg razvoja vida in dejavnikov za preprečevanje bolezni uživanje ribjega olja podpira zdrav splošen vid. Tudi če nimate posebej suhih oči, lahko uživanje dodatka ribjega olja ali prehrana, bogata z mastnimi ribami, pomaga ohraniti vlažnost in pravilno delovanje vaših oči.

Zdravje možganov

Možgani so sestavljeni iz skoraj 60 % maščobe in velik del te maščobe predstavljajo prav omega-3 maščobne kisline. Zato so omega-3 bistvenega pomena za odlično delovanje možganov. Pravzaprav je bilo dokazano, da imajo ljudje z določenimi duševnimi težavami nižje ravni omega-3 v krvi.

Slika: Omega-3 maščobe so pomembne že od razvoja pri zarodku.

Omega-3 maščobna kislina DHK je ključna za normalno delovanje in razvoj možganov v vseh življenjskih obdobjih in ima pomembno vlogo pri razvoju otroških možganov. Omega-3 maščobne kisline spodbujajo kognitivni razvoj, ohranjanje nevronov in zaščito pred nevrodegeneracijo.

Zdravje kože

Koža je največji organ človeškega telesa in vsebuje veliko omega-3 maščobnih kislin. Zdravje kože se lahko poslabša skozi vse življenje, zlasti pospešeno v starosti ali še pposebej po prekomerni izpostavljenosti soncu. Telo vgradi prehranske maščobne kisline v celične membrane, ko je celična membrana zdrava, lahko celica zadržuje vodo. Posledica tega v koži so hidrirane, vitalne ter mehke celice.

Nekatera ribja olja pa vsebujejo tudi druga hranila, ki so ključna za lepo kožo, kot so vitamin A, vitamin D in selen. Vitamin A je antioksidant, soroden retinolu, priljubljena sestavina izdelkov za nego kože in zdravljenje kožnih bolezni.

Kako izbrati kakovostno ribje olje?

Izbira kakovostnega ribjega olja je ključna za zagotavljanje optimalnih koristi za zdravje. Pri nakupu je pomembno upoštevati izvor rib, saj ribe iz čistih in trajnostnih virov zagotavljajo boljše kakovostno olje.

1) Oglejte si raznolikost rib in njihov izvor

Ko je izdelek označen kot ribje olje, je to običajno mešanica olj več kot ene ribe – običajno manjših rib, kot so sardoni, sardele in skuše. Krilovo olje je v zadnjih letih postalo priljubljeno zaradi svoje trajnosti in biološke uporabnosti ter velja za enega najbolj trajnostnih ter najkvalitetnejših virov omega-3 maščobnih kislin.

Video vsebina: Kako se izogniti žarkemu ribjemu olju in izbrati pravega?

Druga vrsta olja je olje divjega lososa, ki je prav tako bogato z maščobnimi kislinami omega-3, in ker je pridobljeno iz divjega – ne gojenega lososa, velja za bolj trajnostno izbiro. Poiščite predvsem sorte ribjih olj, ki navajajo, da so trajnostno ulovljene, ali označujejo geografsko poreklo, kjer je obvezen trajnostni ribolov, na primer ribe, ulovljene na Norveškem ali Aljaski.

2) Razlikujte med formulami z vsebnostjo EPK in DHK

Dve glavni maščobni kislini, ki ju najdemo v ribah, sta eikosapentaenojska kislina (EPK) in dokozaheksaenojska kislina (DHK) – in čeprav imata obe edinstvene koristi, lahko izberete proizvode z različnimi razmerji med njima, vse je torej odvisno od vaših potreb.

Slika: Mednarodni program standardov za ribje olje ocenjuje znamke po sistemu petih zvezdic.

Odločite se za formulacijo z visoko vsebnostjo EPK za podporo zdravju srca in ožilja, sklepov in kože. Formulacija z visoko vsebnostjo DHK je običajno primerna za nosečnice ali doječe ženske ter za razvoj možganov in vida otrok.

3) Preglejte ocene kakovosti

Kakovost je morda najpomembnejši dejavnik pri izbiri ribjega olja – blagovna znamka slabše kakovosti, ki uporablja polnila ali dodatke, lahko dejansko povzroči več škode kot koristi. Številna ribja olja na današnjem trgu so onesnažena z nevarnimi spojinami, kot so živo srebro, ostanki pesticidov in hidrogeniranimi olji. Lahko celo tudi sorazmerno hitro postanejo žarka, kar povzroči neprijeten okus in so lahko celo škodljiva za vaše zdravje.

Mednarodni program standardov za ribje olje (IFOS) ocenjuje znamke po sistemu petih zvezdic in upošteva različne parametre, kot so koncentracija omega-3, oksidacija (svežina) in vsebnost težkih kovin ter drugih toksinov, kot so PCB in dioksini. Priporoča se uporaba blagovne znamke s petimi zvezdicami.

4) Izberite pravi odmerek

Če jemljete ribje olje za določeno bolezensko stanje, boste potrebovali večji odmerek, kot če ga jemljete za namen vzdrževanja splošnega zdravja. Dobro je začeti z 1 do 2 gramoma omega-3 maščobnih kislin na dan, 1 gram za splošno zdravje in 2 grama za posebne zdravstvene težave, kot so vnetna ali kardiovaskularna stanja.

Slika: Kapsule ribjega olja, ko le-te niso izpostavljene zraku ostanejo sveže dlje časa.

Obstaja nekaj primerov, ko je smiselno koncentracija ribjega olja še povišati - dnevni vnos ribjega olja naj v tovrstnih primerih doseže celo 4 grame, na primer pri zdravljenju visokih ravni trigliceridov, vendar se glede jemanja večjih količin vedno posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če sočasno jemljete druga zdravila, kot so zdravila za redčenje krvi.

5) Bodite pozorni na svežino

Ker lahko ribje olje hitro postane žarko, se odločite za sorto, ki vsebuje dodane tudi antioksidante, ki ohranijo izdelek svež, kot je denimo astaksantin, ki je naravno prisoten v olju krila in divjega lososa. To je izjemno pomembno, ker antioksidant pomaga stabilizirati olje in preprečuje, da bi postalo žarko ter zagotavlja, da je vaš izdelek varen in zdrav.

Čeprav običajna mešanica ribjega olja morda ne vsebuje naravnega antioksidanta, kot je astaksantin, bodo številna podjetja dodala antioksidant ali mešanico antioksidantov za ohranitev svežine.

6) Izbira oblike ribjega olja

Ker lahko izpostavljenost zraku povzroči oksidacijo občutljivih olj, so tekoče formule bolj nagnjene k žarkosti, zato jih, če jih uporabljate, hranite v hladilniku, še posebej po odprtju. Kapsule (vsebina le-teh namreč ni izpostavljena zraku) ponavadi ostanejo sveže dlje časa.

Na splošno tekoče ribje olje zagotavlja več omega-3 maščobnih kislin na odmerek, ima krajši čas absorpcije in nima možnosti dodajanja polnil, kot jih lahko imajo kapsule. Zato je za tiste osebe, ki želijo maksimalno izkoristiti koristi ribjega olja, morda boljša možnost tekoče ribje olje.

Priporočen dnevni vnos ribjega olja

Ni določenega priporočila o količini ribjega olja, ki bi ga morali zaužiti, vendar pa obstajajo priporočila glede celotnega vnosa omega-3 maščobnih kislin. Referenčni dnevni vnos kombinirane EPK in DHK je 250–500 mg. Običajno 1000 mg ribjega olja zagotavlja približno 300 mg kombinirane EPK in DHK. Na splošno velja, da je do 3000 mg ribjega olja na dan varno zaužiti za odrasle.

EPK in DHK sta bistveni za normalen razvoj ploda. Zlasti DHK se kopiči v možganih v zadnjem trimesečju nosečnosti. Vendar pa veliko nosečnic ne izpolnjuje PDV za te maščobne kisline. Dodatek med nosečnostjo lahko koristi tudi vašemu otroku v obdobju otroštva.

Video vsebina: 5 malo znanih stranskih učinkov prevelike količine ribjega olja.

Priporoča se 300 mg kombinirane EPK in DHK na dan – 200 mg od tega naj bo DHK med nosečnostjo. Ker večina dodatkov ribjega olja vsebuje več EPK kot DHK, poskusite najti takega z boljšim razmerjem predvsem v prid DHK. Bodite previdni predvsem ob uporabi ribjega olja med nosečnostjo, saj vsebuje velike količine vitamina A. Preveč vitamina A lahko poslabša razvoj ploda.

Ustrezen vnos omega-3 za dojenčke do 1 leta starosti je 500 mg, ki se postopoma poveča na običajni vnos za odrasle pri 14 letih. Podobno se priporočila za EPK in DHK razlikujejo glede na starost. Približno 100 mg kombinirane EPK in DHK potrebuje 4-letnik, medtem ko 8-letni otrok potrebuje približno 200 mg.

Otroška olja iz ribjih jeter bodo naravno zagotovila tudi nekaj vitamina A in D – saj sta ta shranjena v ribjih jetrih – medtem ko lahko drugi dodatki ribjega olja vsebujejo dodatne vitamine D, A in E. Vitamin E ohranja olje stabilno in lahko podaljša rok uporabnosti. Ko kupujete prehransko dopolnilo ribjega olja za dojenčke ali otroke, poskusite najti tiste, ki so specifični za dano življenjsko obdobje, da zagotovite pravilno količino hranil.

Varnost, stranski učinki in interakcije

Ribje olje skorajda ne vsebuje živega srebra, kar je lahko zaskrbljujoče pri nekaterih vrstah rib.

Slika: Dodatki ribjega olja lahko povzročijo tudi neželene učinke.

Čeprav je na splošno varno, lahko uživanje preveč ribjega olja poveča tveganje za krvavitev in lahko vpliva celo na vaš imunski odziv. Če jemljete ribje olje skladno s priporočili, se dodatki ribjega olja na splošno štejejo za varne.

Dodatki ribjega olja lahko povzročijo blage stranske učinke, vključno z:

• ribjim priokusom
• slabim zadahom
• zgago, slabostjo ali drisko
• znojem neprijetnega vonja
• izpuščajem

Možne interakcije vključujejo:

• Antikoagulantna in antitrombocitna zdravila, zelišča in dodatki: te vrste zdravil, zelišč in dodatkov spreminjajo stopnjo strjevanja krvi. Možno je, da jemanje dodatkov ribjega olja z njimi poveča tveganje za krvavitev.

• Zdravila za krvni tlak, zelišča in dodatki: jemanje dodatkov ribjega olja lahko rahlo zniža krvni tlak. Jemanje teh dodatkov lahko v kombinaciji z zdravili za visok krvni tlak poveča učinke na krvni tlak.

• Kontracepcijska zdravila: nekatera kontracepcijska zdravila lahko vplivajo na učinek, ki ga ribje olje običajno ima na trigliceride.

• Orlistat: jemanje ribjega olja lahko v kombinaciji s tem zdravilom za hujšanje zmanjša absorpcijo maščobnih kislin ribjega olja.

• Vitamin E: jemanje ribjega olja lahko zmanjša raven vitamina E.

Vprašanja in odgovori

Katera vrsta ribjega olja je najboljša?

Ribe, ki so še posebej bogate s hranilnimi vrednostmi, so skuša, sled, tuna in losos.

Slika: Sled se ponaša z več maščobnimi kislinami omega-3 kot losos ali tuna.

Sled se ponaša tudi z več maščobnimi kislinami omega-3 kot losos ali tuna in vsebuje manj živega srebra kot druge ribe, bogate z omega-3^[1].

Katera oblika ribjega olja je najboljša izbira za prehransko dopolnilo?

Ker lahko izpostavljenost zraku povzroči oksidacijo v občutljivejših tipih olj, so tekoče formule bolj nagnjene k žarkosti, zato jih, če jih uporabljate, hranite v hladilniku, še posebej po odprtju. Kapsule (te niso izpostavljene zraku) ponavadi ostanejo sveže dlje časa^[2].

Ali lahko zaužijemo preveč ribjega olja?

Da, lahko. Driska je eden najpogostejših neželenih učinkov, povezanih s prekomernim jemanjem ribjega olja. Sicer ni določenega priporočila o količini ribjega olja, ki naj bi ga zaužili, vendar pa obstajajo priporočila glede celotnega vnosa omega-3 maščobnih kislin.

Referenčni dnevni vnos kombinirane EPK in DHK je 250–500 mg za odraslo osebo. Običajno 1000 mg ribjega olja zagotavlja približno 300 mg kombinirane EPK in DHK. Na splošno velja, da je do 3000 mg ribjega olja na dan varno zaužiti^[3].

Viri in reference

1. 3 Healthiest (and Worst) Fish For Your Health - https://health.clevelandclinic.org

2. Everything You Need to Know about Fish Oil - https://www.cleaneatingmag.com

3. 8 Little-Known Side Effects of Too Much Fish Oil - https://www.healthline.com