Chia semena (Salvia hispanica) so užitna semena cvetoče rastline iz družine mete. Semena, ki izvirajo iz Mehike in Gvatemale, imajo dolgo zgodovino, saj so v starodavnih azteških in mezoameriških kulturah imela medicinske namene in so bila pomemben del prehrane ljudi.
CHIA SEMENA: Splošno | Hranilna vrednost | Slike chia semen | Načini uporabe | Načini uživanja | Odmerjanje | Chia in hujšanje | Chia semena recepti | Vprašanja in odgovori | Viri/reference
Chia semena, znana kot superživilo, izvirajo iz rastline Salvia hispanica, ki je doma v Mehiki in Gvatemali. Ta cvetoča rastlina je bila že v preteklosti pomemben del prehrane starodavnih civilizacij, kot so Azteki in Maji. V teh kulturah so chia semena veljala za dragocena, saj so jih uporabljali ne le kot hrano, temveč tudi za medicinske namene in celo kot valuto.
Tradicionalna uporaba chia semen sega nazaj več stoletij. Azteški bojevniki so jih uživali za povečanje energije in vzdržljivosti med dolgimi pohodi ali bitkami. V majevskem jeziku beseda "chia" pomeni "moč", kar odraža njihovo pomembnost v prehrani in kulturi teh ljudstev. Poleg tega so jih uporabljali tudi v verskih obredih in za telesno poslikavo.
Zgodovina uporabe chia semen tako ponazarja njihov prehod iz tradicionalne prehrane starodavnih kultur v sodobno prehrano, kjer še naprej prinašajo številne koristi za zdravje.
Video vsebina: Chia semena in splošni vpliv na zdravje organizma.
Salvia hispanica se zaradi svojih izstopajočih lastnosti že stoletja uporablja v številnih vejah tradicionalne medicine. Po ajurvedi lahko chia semena pomagajo hraniti kri in spodbujajo pravilno prebavo, zahvaljujoč svoji sposobnosti, da absorbirajo vodo v prebavilih in tvorijo gelasto snov.
Hranilna vrednost chia semen
Chia semena, znana po svoji izjemni hranilni vrednosti, so majhna črna ali bela semena rastline Salvia hispanica, ki izvira iz Mehike. Ta superhrana je bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, beljakovinami, vlakninami ter številnimi minerali, kot so kalcij, kalij in magnezij.
Hranilne vrednosti tega super živila so izjemne:
- beljakovine: 4.7 g
- maščobe: 8.7 g
- alfa-linolenska kislina (ALA): 5 gramov
- ogljikovi hidrati: 11.9 g
- vlaknine: 9.8 grama
- kalcij: 14 % dnevne vrednosti (DV)
- železo: 12 % DV
- magnezij: 23 % DV
- fosfor: 20 % DV
- cink: 12 % DV
- vitamin B1 (tiamin): 15 % DV
- vitamin B3 (niacin): 16 % DV
*DV - okrajšava za potrebni dnevni vnos.
Chia semena so bogata z beljakovinami (aminokislinami), vlakninami, manganom, fosforjem in kalcijem. Poleg tega so, kot je navedeno zgoraj, odličen vir omega 3 maščobnih kislin, kot sta α-linolenska in linolna kislina.
Video vsebina: Chia - vir kvalitetnih esencialnih maščobnih kislin.
Poleg tega so Chia semena bogata s polifenoli in antioksidanti, kot so kofeinska kislina, rožmarinska kislina, miricetin, kvercetin in drugi. Velja tudi za živilo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, saj so neto ogljikovi hidrati (skupni grami ogljikovih hidratov zmanjšane za grame vlaknin) relativno nizki.
Dve žlici chia semen imata približno deset gramov prehranskih vlaknin. Živila, bogata z vlakninami, spodbujajo zdravje črevesja. Vlaknine v chia semenih vas lahko tudi dlje časa ohranjajo site, še posebej, če semena prej namočite. Mehka zunanja plast, ki prekriva semena, se zmehča in strdi v gelu podobno obliko, ki se lahko v želodcu še razširi.
Chia semena prav tako vsebujejo veliko antioksidantov. Prehrana z visoko vsebnostjo antioksidantov lahko zmanjša tveganje za številne bolezni, vključno s srčnimi boleznimi in nekaterimi vrstami raka. Antioksidanti lovijo proste radikale iz telesnih celic in preprečujejo ali zmanjšujejo škodo, ki jo povzroča oksidacija.
Slike chia semen
Ko jih pogledamo, so chia semena drobna in ovalna, z gladko površino. Njihova velikost je približno 1-2 mm, kar jih dela enostavna za dodajanje v različne jedi. Ob stiku z vodo se chia semena spremenijo; absorbirajo tekočino in tvorijo gelasto snov, kar je posledica njihove visoke vsebnosti vlaknin.
Slika: Prikaz Chia semen v različnih odtenkih.
Njihova barva se lahko giblje od bele do temno rjave ali črne, kar daje semenom značilen videz, ki je po velikosti podoben sezamu.
Načini uporabe v prehrani
Chia semena lahko dodajate pekovskim izdelkom, pijačam, kot so smutiji, in drugim receptom, da svoji prehrani dodate dodatna hranila. Chia semena so stalnica v mnogih gospodinjstvih, ki se zavedajo zdravja. Zaradi majhne velikosti, blagega okusa in vsestranskosti je chia semena enostavno vključiti v svojo vsakodnevno prehrano.
Chia voda
Eden najpreprostejših načinov za vključitev chia semen v vašo prehrano je, da jih dodate vodi. Za pripravo chia vode namočite 1/4 skodelice (40 gramov) chia semen v 4 skodelice (1 liter) vode za 20–30 minut. Da bi vaši vodi dodali nekaj okusa, lahko napitek obogatite s sesekljanim sadjem ali sveže stisnjenim limoninim sokom, limeto ali pomarančo.
Sok s chia semeni
Voda ni edina tekočina, v katero lahko namočite ta super-semena. Dodajte 1/4 skodelice (40 gramov) chia semen v 4 skodelice (1 liter) poljubnega sadnega soka in namakajte 30 minut, da pripravite napitek, ki je poln vlaknin in mineralov. Pazite le, da bo vaš vnos zmeren, saj lahko sadni sok vsebuje veliko sladkorja.
Chia puding
Chia puding lahko pripravite tako kot chia vodo. Za gostejšo, pudingasto teksturo dodajte več semen in pustite, da se zmes dlje časa namaka. To poslastico lahko pripravite z mlekom (ali rastlinsko alternativo mleku), vključno z aromami, kot sta vanilija in kakav.
Video vsebina: 5 načinov uporabe Chia semen.
Chia puding je okusna jed, ki jo lahko jeste za zajtrk ali kot sladico. Pripravljen obrok lahko prav tako poskusite zmešati v mešalniku, da se ustvari še bolj gladka struktura pudinga.
Chia semena v smutijih
Če želite, da bo vaš smoothie še bolj hranljiv, razmislite o dodajanju chia semen. Chio lahko uporabite v skoraj vseh smutijih. V smuti lahko dodate še ovsena semena, arašidovo ali mandljevo maslo, banano, zmrznjeno sadje ali druga super živila v prahu. Smuti lahko pripravte z vodo, rastlinskim mlekom, jogurtom ali kokosovo vodo.
Chia kosmiči
Če želite za zajtrk poskusiti nekaj malo drugačnega, lahko svoje običajne kosmiče zamenjate s chia kosmiči. Semena čez noč namočite v mleko (ali rastlinski oziroma veganski nadomestek, kot je mandljevo mleko) in jih prelijte z oreščki, sadjem ali začimbami, kot je denimo cimet. Za okusno jutranjo poslastico lahko uporabite tudi pretlačeno banano in aromo vanilije.
Dodatek k solati
Chia semena lahko potresete po vaši solati, da ji dodate nekaj teksture in zdrave spodbude. Semena preprosto zmešajte in dodajte svojo najljubšo solatno zelenjavo. Chia semena lahko prav tako dodate v solatni preliv. Izdelava lastnega preliva je lahko veliko bolj zdrava alternativa kupljenim prelivom, ki so lahko polni sladkorja in drugih dodatkov.
Kruh s chia semeni
Chia semena je mogoče dodati številnim receptom, vključno s kruhom. Lahko preizkusite domač ajdov kruh, ki je zdrav in okusen. Kruhu lahko prav tako dodate orehe za dodatna hranila in ga pripravite s polnozrnato ali pirino moko.
Slika: Zdrav kruhek s semeni.
Chia semena se lahko dodaja tudi brezglutenski zmesi za kruh. Semena lahko dodate tudi drugim domačim pekovskim izdelkom.
Marmelada iz chia semen
Chia semena lahko absorbirajo 10-kratno količino vode glede na svojo suho težo, zaradi česar so odličen nadomestek za pektin v marmeladi. Chia marmelado je prav tako veliko lažje pripraviti kot tradicionalno marmelado. Poskusite dodati borovnice in med ter se odrečite rafiniranemu sladkorju.
Granola, beljakovinske ploščice ali energijske ploščice
Chia semena lahko dodate domači granoli, energijskim ali beljakovinskim ploščicam za dodatek vlaknin. Poskusite pripraviti energijske ploščice chia semen in datljev, kokosovega olja, vanilije in poljubnih dodatkov, kot so temna čokolada, kokos, oreščki in suho sadje.
Krušne drobtine
Chia semena so odličen nadomestek z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v receptih, ki uporabljajo krušne drobtine kot vezivo. Običajno boste morali uporabiti manj chie kot drobtin. Za večino receptov je dovolj le 1 do 2 žlici.
Načini uživanja chia semen
Chia semena lahko jeste cela, namočena ali pa tudi zmleta. Ta drobna, a mogočna super semena so polna maščobnih kislin omega 3 in drugih hranil, ki močno popestrijo vsakodnevno prehrano. Če želite izkoristiti edinstvene zdravstvene koristi chia semen, začnite z uživanjem teh semen - začnite s približno dvema žlicama na dan in počasi povečujte vnos.
Cela suha semena
Za razliko od lanenih semen vam chia semen ni potrebno mleti, da bi vaši prehrani dodali ustrezno količino hranil. Pomembno je tudi vedeti, da če se odločite zaužiti cela semena, le-ta med prebavo absorbirajo vodo iz vašega telesa, zato ves dan pijte veliko vode, da bo vaše telo hidrirano.
Cela chia semena lahko dodate v jogurt, ovsene kosmiče, smutije in napitke ter mešanice granole, vaflje in muffine. Cela chia semena so tudi odličen dodatek k receptu za zdravo sladico, da povečate hranilno vrednost vašega končnega izdelka.
Namočena semena
Ne samo, da so namočena semena veliko lažje prebavljiva, ampa ob enem pomagajo tudi povečati količino hranil, ki jih vaše telo lahko absorbira.
Slika: Namočena chia semena.
Če želite iz hrane izkoristiti največ hranilnih snovi in povečati možne koristi chia semen, jih skušajte namočiti, preden jih dodate receptu ali smutiju.
Zmleta semena
Chia semena lahko zmeljete v kavnem mlinčku ali mešalniku, da razgradite trdo zunanjo lupino, preden jih zaužijete. To pomaga telesu, da absorbira več hranil, vključno z beljakovinami. Zmleta chia semena lahko uporabite kot moko v večini brezglutenskih receptov, kot so palačinke, mafini, kruh in celo testenine. Po mletju jih shranite v zaprti stekleni posodi v hladilniku.
Koliko chia semen lahko pojeste dnevno?
Chia semena so odličen vir vlaknin in z njimi lahko dopolnite vlaknine v svoji prehrani, da dosežete svoj zadani cilj. Zaužiti bi morali približno 38 gramov beljakovin, kar velja za moške ter 25 gramov vlaknin na dan, kar velja za ženske, vendar večina ljudi v povprečju dnevno zaužije le 14 gramov vlaknin. Običajno priporočeno odmerjanje je 20 gramov ali približno 1,5 žlice chia semen dvakrat na dan.
Ker imajo chia semena veliko vlaknin in absorbirajo vodo, lahko pri občutljivih ljudeh povzročijo prebavne težave, vključno z nastajanjem plinov in napihnjenostjo. Da bi zmanjšali morebitne pline in napihnjenost, postopoma povečujte vnos, medtem ko skrbite za ustrezno hidracijo.
Če jemljete zdravila za hipertenzijo ali sladkorno bolezen, se posvetujte s svojim zdravnikom, preden dodate chia semena k svoji prehrani, saj lahko vplivajo na vaš krvni tlak in krvni sladkor.
Video vsebina: Kaj se zgodi, ko uživate Chia semena redno vsak dan.
Pomembno je, da upoštevate priporočeno količino chia semen, da ne boste doživeli morebitnih neželenih učinkov, ki so lahko posledica prevelikega odmerka. Ta semena lahko delujejo celo kot blago sredstvo za redčenje krvi, ni jih priporočeno jesti tik pred kirurškim posegom oziroma naj jih ne užuvajo tisti, ki jemljejo predpisana zdravila za redčenje krvi.
Chia semen ni priporočljiv uživati tudi v primeru, da trpite ali pa ste v preteklosti trpeli za prenizkim krvnim tlakom. Običajno zdravniki nosečnicam priporočajo, da se vzdržijo uživanja teh semen. Preveliko odmerjanje semen lahko povzroči nelagodje v prebavilih, saj vsebujejo veliko količino aplha-linolenske kisline.
Predvsem moški morajo jemati zgolj priporočene količine teh semen, saj lahko uživanje prevelikih količin te kisline poveča tveganje za nastanek raka na prostati. Obstaja tudi nevarnost prevelikega odmerjanja fitonutrientov, če se ta semena zaužijejo v količini, ki presega priporočeno oziroma smiselno količino.
Chia semena in hujšanje
Ta drobna črno-bela semena se presenetljivo razblinijo v gel podobno konsistenco, ko so namočena v vodi. Chia semena lahko pomagajo pri izgubi teže, saj visoka vsebnost beljakovin in vlaknin v chia semenih pomaga, da se dlje časa počutite siti, kar vas lahko odvrne od prigrizkov in prenajedanja - kar lahko posledično spodbdi izgubo teže.
Uživanje chia vode zjutraj je odličen način za oblikovanje rutine. Tudi asimilacija hranilnih snovi bo boljša, če jih zaužijemo na prazen želodec. Chia semena so na voljo v dveh različicah – črni in beli. V hranilni vrednosti obeh sort ni nobene razlike ali pa je le-ta zanemarljiva.
Chia semena lahko vključite v vsako dieto za hujšanje za dodaten vir zdravih maščob, vlaknin in antioksidantov. Dodajanje chia semen vaši prehrani predstavlja enostaven način za korekcijo telesne teže. Chia semena so obogatena z alfa linolno kislino (ALK), omega 3 maščobnimi kisline. Omega 3 so znane po svojih učinkih ter lastnostih, ki krepijo možgane in ščitijo zdravje srca.
Video vsebina: Hujšanje s Chia semeni.
Sedeči življenjski slog je eden od razlogov za povečanje telesne teže. Chia semena zagotavljajo energijo in vas naredijo bolj aktivne. Ko začnete graditi mišično maso, se med drugim tudi poveča število mitohondrijev (celičnih organelov, ki proizvajajo energijo v obliki ATP). To pa ne le poveča vašo raven energije, ampak tudi pospeši vaš metabolizem.
Leptin je hormon, ki zavira lakoto in ga proizvajajo maščobne celice (maščobno tkivo). Več beljakovin kot zaužijete, večja bo proizvodnja leptina. Chia semena so dober vir beljakovin in prav tako pomagajo aktivirati leptin, kar posledično pomaga zavirati apetit, preprečuje prenajedanje in ohranja zdravo telesno težo.
Nekaj okusnih in zdravih receptov s chia semeni
V nadaljevanju vam predstavljamo nekaj okusnih in enostavnih receptov s chia semeni, ki jih lahko vključite v svojo prehrano. Ne glede na to, ali jih dodate v smutije, pripravite chia puding ali jih uporabite kot nadomestek jajc pri peki, chia semena zagotavljajo hranilno vrednost in prijeten okus.
Odkrijte, kako lahko ta majhna semena obogatijo vaše jedi!
Veganske beljakovinske palačinke
Sestavine za testo:
- 2 žlici mletih lanenih semen
- 20 g mletih mandljev
- 300 ml sojinega mleka
- 200 g kvinojine moke
- 1 srednja banana, pretlačena
- 2 žlici javorjevega sirupa
- kokosovo olje
Za borovničevo chia marmelado (200 ml):
- 200 g pretlačenih borovnic
- 2 žlici chia semen
- 1-2 žlici javorjevega sirupa, po okusu
- 2 žlički limoninega soka
Za dodaten preliv:
- 100 g kokosovega ali grškega jogurta
- 1 žlica pistacijevih oreščkov ali bučnih semen
- mešano jagodičje
Navodila za pripravo:
V majhni posodi zmešajte zmleta lanena semena s 6 žlicami vode in pustite, da se namakajo, medtem ko pripravljate marmelado. Borovnice pretlačite z vilicami v ponvi in jih postavite na nizek do srednji ogenj, dokler ne nastane sirup z mehurčki. Odstranite z ognja in vmešajte chia semena, javorjev sirup in limonin sok. Pustite, da se nekoliko ohladi, nato pa prestavite v majhen servirni kozarec.
Video vsebina: Chia semena - 6 predlogov.
V blender dajte mlete mandlje, mleko, moko, banano, javorjev sirup in ščepec soli. Premešajte mešanico z lanenimi semeni, da se prepričate, da je postala gosta in mehka, kot jajce, nato jo dodajte v mešanico iz blenderja in stepajte, dokler zmes ne postane gladka in gosta.
V veliki ponvi na zmernem ognju segrejte 1 žličko kokosovega olja in v ponev dodajte žlico testa. Pecite nekaj minut na eni strani, dokler robovi ne porjavijo in se na vrhu naredijo mehurčki. Ko testo postane peščeno obarvano, ga obrnite z lopatko in kuhajte še nekaj minut do temno zlate rjave barve. Odstavite, medtem ko ponavljate postopek s preostalim testom in vsaki seriji dodate še eno žličko kokosovega olja.
Palačinke obložimo izmenjaje s plastmi chia marmelade in preliva. Na vrh palačink nanesite preostali jogurt in še eno žlico marmelade, nato pa potresite z oreščki, semeni in jagodičevjem za serviranje. Ostanki marmelade so lahko v hladilniku shranjeni do 1 tedna.
Proteinske ploščice s suhimi marelicami in semeni
Sestavine:
- 140 g suhih marelic
- 40 g ovsenih kosmičec
- 40 g sušenega kokosa
- 25 g sončničnih semen
- 1 žlica sezamovih semen
- 15 g posušenih brusnic
- 3 žlice poljubnih beljakovin v prahu
- 1 žlica chia semen
Navodila za pripravo:
Pasirajte marelice v blenderju s 150 ml vrele vode in ovsenih kosmičev, nato pa mešanico preložite v skledo. Kokos, sončnična semena in sezamova semena popražite v ponvi proti prijemanju na majhnem ognju, nato pa vmešajte v marelično zmes skupaj z brusnicami, beljakovinami v prahu in chia semeni, da dobite gosto zmes.
Zmes prelijte po pek papirju po celotni dolžini (debelina prb. 1 cm). Postavite v hladilnik, dokler se zmes ne strdi in narežite na tanke rezine za serviranje.
Solata z limoninim prelivom iz chia semen
Sestavine za solato:
- 4 skodelice sveže špinače
- 1 velik sladki krompir, olupljen, narezan in pečen
- 1 skodelica kuhane kvinoje
- 1 pločevinka čičerike, oplaknjena in odcejena
- 1/2 skodelice mandljev
- 1 veliko jabolko, narezano na kocke
- 1 skodelica sesekljanega rdečega zelja
- 1 velik narezan avokado
Za preliv:
- 1/4 skodelice olivnega olja
- 2 žlici svežega limoninega soka
- 2 žlici balzamičnega kisa
- 2 žlički medu ali agavinega sirupa
- 2 žlički chia semen
- ščepec soli in sveže mlet črni poper
Navodila za pripravo:
V veliki skledi zmešajte špinačo, sladki krompir, kvinojo, čičeriko, mandlje, jabolka, rdeče zelje in avokado. Za preliv zmešajte oljčno olje, limonin sok, balzamični kis, med ali agavo in chia semena v majhni skledi ali kozarcu. Začinite s soljo in črnim poprom po okusu. Preliv pokapajte na solato in dobro premešajte, da se prekrije, nato postrezite.
Pogosta vprašanja in odgovori
Kakšne so prednosti chia semen?
Vlaknine v chia semenih so predvsem topne vlaknine in dodatna sluz, ki je snov, ki je odgovorna za lepljivo teksturo chia semen. Te vlaknine pogosto pomagajo znižati holesterol in upočasnijo ter izboljšajo prebavo, kar lahko prepreči nihanja krvnega sladkorja po zaužitju obroka in spodbuja občutek sitosti[1].
Kako chia semena pomagajo pri hujšanju?
Chia semena so odličen vir rastlinskih beljakovin, ki so bistvenega pomena za izgradnjo mišic, uravnavanje krvnega sladkorja in izgorevanje maščob. Beljakovine pripomorejo, da se dlje časa počutite siti, z zaužitjem pa tudi zmanjšate apetit, kar posledično zmanjša celokupen vnos kalorij[2].
Ali morate chia semena pred jedjo namočiti?
Ni potrebe po namakanju chia semen, da bi jih lahko zaužili ali izkoristili njihove koristi. S kulinaričnega vidika pa se chia semena najbolje obnesejo, če so potopljena ali zmešana s kakšno tekočino (naprimer chia puding, pecivo, smutiji, mešanica z jogurtom)[3].
Viri in reference
Vir: Družinski zdravstveni vodnik. Konvencionalno in alternativno zdravljenje, Dr. Jaro Lajovic, Založba Mladinska knjiga
- Chia Seeds - https://www.hsph.harvard.edu
- How To Use Chia Seeds For Weight Loss - https://www.thehealthsite.com
- Do You Need to Soak Chia Seeds Before Eating Them? - https://www.behindtheplate.ca
