Vitamini B so skupina osmih bistvenih hranil, ki igrajo vlogo v številnih organih in telesnih sistemih. Med drugimi funkcijami pomagajo ustvarjati energijo iz hrane, nudijo pomoč pri proizvodnji krvnih celic in ohranjajo zdravo kožo.
Vitamin B: Splošno | Prednosti | Priporočen dnevni vnos | Pomanjkanje | Kdo potrebuje vitamine B? | Živila | Tveganja, interakcije in varnost | Vprašanja in odgovori | Viri/reference
Vitamine B skupine najdemo v različnih živilih, zato večina ljudi dobi priporočene količine zgolj s prehrano. Vendar lahko nekateri dejavniki povzročijo, da vaše telo potrebuje več vitaminov B. Mednje spadajo starost, nosečnost, prehranske izbire, zdravstvene težave, genetika, določema zdravila in uživanje alkohola.
Prehranska dopolnila, ki vsebujejo vseh osem vitaminov B, se imenujejo vitamini B kompleksa. Vključitev živil, bogatih z vitamini B kompleksa, skupaj z jemanjem dodatkov lahko pomaga povečati ravni tega pomembnega vitamina.
Slika: prehranska dopolnila z vitamini B skupine - izberite prava.
B kompleks je sestavljen iz osmih vodotopnih vitaminov, ki opravljajo bistvene in tesno povezane vloge pri celičnem delovanju telesa. Vitamini, ki sestavljajo B kompleks so:
- tiamin (vitamin B1)
- riboflavin (vitamin B2)
- niacin (vitamin B3)
- pantotenska kislina (vitamin B5)
- piridoksin (vitamin B6)
- biotin (B7)
- folat ali folna kislina (B9)
- kobalamin (vitamin B12)
Večino vitaminov B najdemo v številnih živilih, nekatere, kot je vitamin B12, pa najdemo predvsem v mesu in drugih živalskih virih hrane. Ker velik odstotek vitamina B prihaja iz živalskih virov, številnim vegetarijancem in veganom primanjkuje vitamina B.
Obstaja veliko načinov, kako vitamin B koristi vašemu telesu, od povečanja energije do podpore imunosti. Zato je pomembno vzdrževati optimalno raven teh konkretnih hranil.
Video vsebina: prednosti uživanja vitaminov B skupine.
Najpomembnejše prednosti vitaminov B
Vitamini B so bistveni za pravilno delovanje našega metabolizma, energijsko presnovo, zdravje živčnega sistema in številne druge pomembne telesne funkcije. Njihova izjemna vsestranskost in prednosti so vsekakor razlogi, zakaj so vitamin B kompleksi tako priljubljeni med tistimi, ki si prizadevajo za celostno zdravje in blaginjo. Med glavne prednosti sodijo:
- krepitev imunskega sistema
- naravno dvigovanje vaše ravni energije
- zmanjševanje utrujenosti in izčrpanosti
- spodbujanje zdravja celic
- ohranjanje zdravih rdečih krvnih celic
- podpora normalnemu delovanju možganov
- povečanje ravni koncentracije
- podpora dobri prebavi
- spodbujanje zdravega apetita
- spodbujanje pravilnega delovanja živcev
- pomoč pri hormonskem ravnovesju
- podpora zdravju srca in ožilja
- ohranjanje normalnih las in kože
Priporočen dnevni vnos vitamina B glede na spol in obdobje v življenju
| Moški | Ženske | Med nosečnostjo | Med dojenjem | |
| Vitamin B1 | 1,2 mg | 1,1 mg | 1,4 mg | 1,4 mg |
| Vitamin B2 | 1,3 mg | 1,1 mg | 1,4 mg | 1,4 mg |
| Vitamin B3 | 16 mg | 14 mg | 18 mg | 17 mg |
| Vitamin B5 | 5 mg | 5 mg | 6 mg | 7 mg |
| Vitamin B6 | 1,3 mg | 1,3 mg | 1,9 mg | 2,0 mg |
| Vitamin B7 | 30 mcg | 30 mcg | 30 mcg | 35 mcg |
| Vitamin B9 | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
| Vitamin B12 | 2,4 mcg | 2,4 mcg | 2,6 mcg | 2,8 mcg |
Pomanjkanje vitaminov B
Vaše telo potrebuje določeno količino vsake vrste vitamina B, da pravilno deluje. Različne vrste vitamina B so topne v vodi, kar pomeni, da jih ni mogoče shraniti v telesu in jih je treba redno uživati, da preprečimo pomanjkanje. Morda ste izpostavljeni tveganju pomanjkanja, če vitaminov B ne vključite v svojo prehrano ali če ste podhranjeni.
Slika: utrujenost je eden od simptomov pomanjkanja vitaminov B kompleksa.
Spremembe v vašem prebavnem traktu (zaradi kirurškega posega v trebuhu ali bolezni v prebavnem traktu) lahko prav tako povečajo tveganje za pomanjkanje vitamina B, saj lahko spremembe v prebavnem traktu otežijo absorpcijo vitaminov iz prehrane.
Pomanjkanje vitamina B je lahko tudi posledica alkoholizma, saj jetra potrebujejo več vitamina B za presnovo odvečnega alkohola. V nekaterih primerih lahko pomanjkanje ene vrste vitamina B povzroči pomanjkanje druge vrste, ker sta za pravilno delovanje odvisna drug od drugega.
Ljudje s pomanjkanjem vitaminov B lahko občutijo:
- utrujenost, šibkost ali splošno pomanjkanje energije
- otrplost ali mravljinčenje v rokah in nogah
- oslabljene mišice in počasne reflekse
- tresenje pri hoji ali težave pri ohranjanju ravnotežja
- zmedenost, izguba spomina ali demenca
- psihološke težave, kot so depresija ali tesnoba
- boleč in rdeč jezik ter razjede v ustih
- težave z vidom
Simptomi pomanjkanja vitamina B se razlikujejo glede na vrsto vitamina B, ki vam ga primanjkuje, vendar so simptomi običajno blagi in jih je mogoče zdraviti z uživanjem več hrane, bogate z vitamini B. V hujših primerih ima lahko pomanjkanje vitamina B resnejše posledice.
Pomanjkanje B1 lahko povzroči bolezen beriberi. To lahko vpliva na srčno-žilni ali živčni sistem. Pomanjkanje B3 lahko povzroči pelagro, bolezen, ki prizadene predvsem kožo, lahko pa povzroči tudi demenco. Pomanjkanje B12 lahko povzroči anemijo in nevrološke okvare.
|
Hranilo |
Glavni viri |
Glavne naloge |
Posledice pomanjkanja in presežka |
Dnevna potreba pri odraslih |
|
Vitamin B2 (riboflavin) |
Mleko, sir, jetra, meso, jajca, obogatene žitarice |
Presnova ogljikovih hidratov, zdrave sluznice |
Pomanjkanje: razpokane ustnice in koža, luščenje kože, ranice v ustnih kotičkih, dermatitis |
1,5 miligrama |
|
Niacin (nikotinska kislina) |
Kvas, jetra, meso, ribe, stročnice, polnozrnate obogatene žitarice |
Kemične reakcije v celicah, presnova ogljikovih hidratov |
Pomanjkanje: pelagra (hrapava koža, vnetje jezika, nepravilno delovanje prebavil in možganov) |
16 miligramov |
|
Vitamin B6 (piridoksin) |
Kvas, jetra, Presnova maščobnih drobovina, kislin in aminokislin, polnozrnate žitarice, delovanje živčevja, ribe, stročnice zdrava koža |
Pomanjkanje: krči pri otrocih, motnje v delovanju živčevja, kožne spremembe, anemija |
2 miligrama |
|
|
Biotin |
Jetra, ledvice, rumenjak, kvas, cvetača, orehi, stročnice |
Presnova ogljikovih hidratov in maščobnih kislin |
Pomanjkanje: vnetje kože in ustnic |
60 mikrogramov |
|
Vitamin B12 (kobalamin) |
Jetra, meso (predvsem govedina in svinjina, drobovina), jajca, mleko in mlečni izdelki |
Dozorevanje rdečih krvničk, delovanje .živčevja, sinteza DNK |
Pomanjkanje: perniciozna anemija in druge anemije (pri strogih vegetarijancih in bolnikih s trakuljo), določene psihiatrične motnje, slab vid |
2 mikrograma |
|
Folna kislina |
Zelena listnata zelenjava, sadje, jetra, drobovina in kvas |
Dozorevanje rdečih krvničk, sinteza DNK in RNK |
Pomanjkanje: zmanjšanje števila vseh krvnih celic (pancitopenija), velike rdeče krvničke (še posebej pri nosečnicah, otrocih in bolnikih z moteno absorpcijo) |
200 mikrogramov |
|
Pantotenska kislina |
Jetra, kvas, zelenjava |
Presnova ogljikovih hidratov in maščob |
Pomanjkanje: bolezni živčevja, pekoč občutek v stopalih |
6 miligramov |
Če se pomanjkanja B vitaminov ne zdravi, lahko to poveča tveganje za:
- slabokrvnost
- periferno nevropatijo
- prebavne težave
- kožne bolezni
- okužbe
Video vsebina: depresija in pomanjkanje vitaminov B skupine.
Zlasti pomanjkanje vitamina B12 lahko poveča tveganje za nevropsihiatrične motnje. Dojenčki, rojeni osebam, ki jim je med nosečnostjo primanjkovalo folne kisline, imajo lahko večjo verjetnost, da bodo imeli določene prirojene okvare.
Če načrtujete nosečnost, morate vzeti dodatek vitamina B9 (folat ali folna kislina) vsaj 1 mesec pred spočetjem in v prvem trimesečju nosečnosti, da preprečite okvare fetalne nevralne cevi.
Komu je priporočeno jemanje vitaminov B?
Ker se vitamini B skupine nahajajo v številnih živilih, najverjetneje tako kot večina ljudi niste izpostavljeni tveganju za razvoj pomanjkanja, če se držite uravnotežene prehrane. Vendar pa nekatere okoliščine povečajo potrebo po vitaminih B, zaradi česar so potrebni dodatki.
Starejši odrasli
S staranjem se sposobnost absorpcije predvsem vitamina B12 zmanjša in apetit upade, zaradi česar nekateri ljudje težko pridobijo dovolj B12 samo s prehrano. Sposobnost telesa, da dobro izkoristi B12 iz hrane je odvisna od ustreznih količin želodčne kisline, vendar pa je ocenjeno, da 10–30 % ljudi, starejših od 50 let, ne proizvede dovolj želodčne kisline za dovolj visoko absorpcijo vitamina B12.
Če jemljete zdravila za zmanjšanje želodčne kisline za zdravljenje refluksa kisline ali zgage, lahko prav to limitira absorpcijo vitamina B12. Pomanjkanje vitamina B12 je povezano tudi s povečano stopnjo depresije in motnjami razpoloženja pri starejših.
Ženske, ki so noseče ali dojijo
Med nosečnostjo se poveča potreba po vitaminih B, zlasti B12 in folatu. Pri nosečnicah ter ženskah, ki dojijo – zlasti tistih, ki sledijo vegetarijanski ali veganski prehrani – je dopolnjevanje z vitaminom B-kompleksa ključnega pomena. Pomanjkanje B12 ali folata med nosečnostjo ali dojenjem lahko povzroči resne nevrološke okvare ali prirojene okvare pri plodu ali dojenčku.
Slika: nosečnost je obdobje, v katerem so potrebne večje količine vnosa nekaterih vitaminov B skupine.
Tisti z določenimi zdravstvenimi težavami
Pri ljudeh z določenimi zdravstvenimi stanji – kot so celiakija, rak, Crohnova bolezen, alkoholizem, hipotiroidizem in anoreksija – obstaja večja verjetnost, da bodo razvili pomanjkanje hranil, vključno z vitamini B skupine. Poleg tega lahko genetska mutacija MTHFR gena vpliva na to, kako vaše telo presnavlja folate, kar lahko privede do pomanjkanja folatov in drugih povezanih zdravstvenih težav.
Ljudje, ki so bili podvrženi določenim operacijam hujšanja, imajo tudi večjo verjetnost, da jim primanjkuje vitaminov B. V teh okoliščinah se ljudem pogosto svetuje, da svojo prehrano dopolnijo z dodatki vitaminov B kompleksa, da odpravijo ali preprečijo pomanjkljivosti.
Vegetarijanci in vegani
Vitamin B12 se naravno nahaja v živalskih proizvodih, kot so meso, mlečni izdelki, jajca in morski sadeži. Vegani in vegetarijanci so lahko izpostavljeni tveganju za razvoj pomanjkanja vitamina B12, če ne dobijo dovolj tega vitamina z obogateno hrano ali dodatki. Vsakodnevni vnos vitaminov B kompleksa lahko pomaga zagotoviti, da ljudje, ki se odločijo za dieto, ki izključuje živalske proizvode, dobijo dovolj teh ključnih hranil.
Ljudje, ki jemljejo specifična zdravila
Običajno predpisana zdravila lahko povzročijo pomanjkanje vitaminov B. Zaviralci protonske črpalke so zdravila, ki znižujejo proizvodnjo želodčne kisline, lahko zmanjšajo absorpcijo vitamina B12, medtem ko lahko metformin, zdravilo za sladkorno bolezen, zmanjša ravni vitamina B12 in folata. Kontracepcijske tablete lahko prav tako izčrpajo več vitaminov B, vključno z B6, B12, folatom in riboflavinom.
Živila z vitamini B
Veliko živil vsebuje vitamine B skupine, vključno z nekaterimi vrstami mesa, stročnicami, semeni, jajci, mlečnimi izdelki in listnato zelenjavo. Živila z vitamini B pogosto vsebujejo več kot en vitamin B skupine. Živila z vitaminom B6, kot so losos, piščanec in rjavi riž, so prav tako odličen vir drugih vitaminov B skupine. V spodnjih vrsticah so navedena živila, ki so bogat naravni vir vitaminov B.
Losos
Ta vsestransko hranljiva riba ima veliko vitaminov B skupine ter drugih mikrohranil.
100 g lososa vsebuje:
- tiamin (B1): 23 % dnevne vrednosti (DV)
- riboflavin (B2): 37 % DV
- niacin (B3): 63 % DV
- pantotenska kislina (B5): 38 % DV
- piridoksin (B6): 56 % DV
- kobalamin (B12): 127 % DV
Listnata zelenjava
Listnata zelenjava izstopa po vsebnosti folata (B9):
- špinača, surova: 12 % DV na 25 g
- špinača, kuhana: 39 % DV na 90 g
- listnati ohrovt, kuhan: 17 % DV na 65 g
- zelena repa, kuhana: 21 % DV na 73 g
Slika: slika prikazuje zdrav obrok, ki vsebuje listnati ohrovt, ki je naravno obogaten z vitamini B.
Jetra in drugo meso organov
Čeprav ni posebno priljubljeno, je meso organov – zlasti jetra – polno vitaminov skupine B. To velja ne glede na to, ali so to jetra govedine, svinjine, jagnjetine ali piščanca.
100 g govejih jeter vsebuje:
- tiamin (B1): 15 % DV
- riboflavin (B2): 263 % DV
- niacin (B3): 109 % DV
- pantotenska kislina (B5): 139 % DV
- piridoksin (B6): 61 % DV
- biotin (B7): 139 % DV
- folat (B9): 63 % DV
- kobalamin (B12): 2,917 % DV
Jajca
Jajca so eden najboljših virov biotina, prav tako pa vsebujejo tudi druge vitamine B skupine.
Eno veliko kuhano jajce vsebuje:
- riboflavin (B2): 20 % DV
- pantotenska kislina (B5): 14 % DV
- biotin (B7): 35 % DV
- folat (B9): 6 % DV
- kobalamin (B12): 23 % DV
Slika: slika prikazuje jajca, ki so izjemen naravni vir vitaminov B.
Mleko
240 ml mleka zagotavlja 26 % DV za riboflavin, pa tudi manjše količine drugih vitaminov B, vključno z:
- tiamin (B1): 9 % DV
- riboflavin (B2): 32 % DV
- pantotenska kislina (B5): 18 % DV
- kobalamin (B12): 46 % DV
Interakcije, stranski učinki in varnost vitamina B
Vitamini B skupine v večini primerov ne vplivajo negativno na druga zdravila, vendar pa lahko določena zdravila povečajo tveganje za pomanjkanje vitamina B. Primeri zdravil, ki lahko povzročijo nizke ravni določenih vitaminov B, so naslednji:
- zdravila za krvni tlak in zdravila za kemoterapijo bodo znižala raven B1 pri posamezniku
- ravni B3, B6 in B9 se lahko znižajo na račun jemanja zdravil proti epilepsiji
- zdravila za zdravljenje tuberkuloze lahko povzročijo nastanek nizkih ravni B3 in B6
Malo je verjetno, da boste s svojo prehrano pridobili preveč vitaminov skupine B. To je predvsem zato, ker so vitamini B kompleksa topni v vodi. To pomeni, da niso shranjeni v vašem telesu, ampak se dnevno izločajo z urinom.
Malo verjetno je, da boste dobili preveč vitamina B, če jemljete kakršne koli prehranske dodatke skladno z navodili za uporabo. Kljub temu je, tako kot pri večini dodatkov, možno zaužiti preveč naenkrat - še posebej, če jemljete dodatek, ne da bi vam zdravnik postavil diagnozo pomanjkanja.
Raven konkretnega vitamina B lahko preverite z laboratorijskim testom preko osebnega zdravnika ali z domačimi testi. Če niste prepričani, ali bo jemanje dodatka B kompleksa koristilo vašemu zdravju, se pogovorite s svojim zdravnikom, da vam bo pomagal ugotoviti, ali je jemanje dodatka prava izbira za vas.
Video vsebina: prekomerni vnos in toksičnost vitamina B6.
Pri prekomernem uživanju imajo lahko nekateri vitamini B neželene učinke:
- preveč zaužitega B6 lahko povzroči periferno nevropatijo, kar je izguba občutka v rokah in nogah
- preveč zaužitega folata lahko prikrije simptome pomanjkanja vitamina B12, kar lahko sčasoma povzroči poškodbe živčnega sistema
- preveč zaužitega niacina lahko povzroči zardevanje kože, dolgotrajna prekomerna uporaba pa lahko povzroči poškodbe jeter
Vprašanja in odgovori
Kakšne so prednosti uživanja vitaminov B?
Najpomembnejše prednosti uživanja ter rednega nadomeščanja vitaminov B vključujejo:
- krepitev imunskega sistema
- naravno dvigovanje ravni energije
- zmanjševanje utrujenosti in izčrpanosti
- spodbujanje zdravja celic
- ohranjanje zdravja rdečih krvnih celic
- podpora delovanju možganov
- izboljšana koncentracija
- podpora prebavi
- spodbujanje apetita
- spodbujanje delovanja živcev
- pomoč pri hormonskem ravnovesju
- podpora srcu in ožilju
- ohranjanje normalnih las in kože[1]
Kako na naraven način pridobiti vitamine B?
Glavni naravni viri vitaminov B vključujejo meso (zlasti jetra), morske sadeže, perutnino, jajca, mlečne izdelke, stročnice, listnato zelenjavo, semena in obogatena živila, kot so kosmiči za zajtrk ter prehranski kvas[2].
Slika: slika prikazuje prehranska dopolnila ali dodatke v obliki kapsul ina tablet.
Kdo potrebuje dodatke vitaminov B?
Uživanje prehranskih dopolnil z vitamini B kompleksa lahko koristi vašemu zdravju, če ne dobite dovolj vitaminov B kompleksa iz drugih prehranskih virov. To lahko doleti predvsem ženske, ki so noseče ali dojijo, vegane, vegetarijance in osebe, ki imajo specifične zdravstvene težave[3].
Viri in reference
1. Why Is Vitamin B Complex Important, and Where Do I Get It? - https://www.healthline.com
2. 15 Healthy Foods High in B Vitamins - https://www.healthline.com
3. Benefits and uses of B-complex vitamins - https://www.medicalnewstoday.com
