Keglove vaje so pomembna oblika vaj, ki krepijo mišice medeničnega dna. Te vaje so koristne za oba spola, saj pomagajo pri različnih težavah, kot so inkontinenca, izboljšanje spolne funkcije in okrevanje po porodu.
KEGLOVE VAJE: Splošno | Kako izvajati Keglove vaje? | Koristi Keglovih vaj | Na kaj moramo paziti? | Vprašanja in odgovori | Viri/reference
Keglove vaje so imenovane po dr. Arnoldu Keglu, ginekologu, ki je v štiridesetih letih prejšnjega stoletja razvil te vaje kot neinvazivno metodo za zdravljenje urinske inkontinence pri ženskah po porodu. Osnova teh vaj je krepitev mišic medeničnega dna, skupine mišic, ki podpirajo maternico, mehur, tanko črevo in rektum.
Priporočila za uspešno izvajanje Keglovih vaj:
- Doslednost: redno izvajanje vaj je ključ do uspeha. Poskusite jih vključiti v svojo dnevno rutino.
- Sprostitev: poskrbite, da boste po vsakem stisku popolnoma sprostili mišice.
- Dihanje: med vajami normalno dihajte in se izogibajte zadrževanju diha.
- Vztrajnost: rezultati se ne pojavijo čez noč. Bodite potrpežljivi in vztrajni pri izvajanju vaj.
Da bi razumeli, kako Keglove vaje delujejo, je koristno poznati osnovno anatomijo medeničnega dna. Medenično dno sestavlja več mišic in vezi, ki se raztezajo kot viseča mreža od sramne kosti spredaj do trtične kosti zadaj. Te mišice podpirajo medenične organe in pomagajo nadzorovati pretok urina ter gibanje črevesja.
Kako izvajati Keglove vaje?
Preden začnete izvajati Keglove vaje, je pomembno, da pravilno identificirate mišice medeničnega dna. Ena izmed najbolj učinkovitih metod za to je, da med uriniranjem poskušate ustaviti tok urina. Mišice, ki jih pri tem uporabite, so mišice medeničnega dna. Pomembno je, da te mišice prepoznate, saj vam bo to omogočilo pravilno izvajanje vaj.
1. Priprava: lezite ali sedite v udobnem položaju. Poskrbite, da so mišice vašega trebuha, stegen in zadnjice sproščene.
Slika: priprava.
.jpg)
2. Stiskanje: stisnite mišice medeničnega dna, kot da bi želeli ustaviti tok urina. Držite stisk nekaj sekund.
Slika: stiskanje.
3. Sproščanje: popolnoma sprostite mišice medeničnega dna in počakajte nekaj sekund, preden ponovite vajo.
Slika: sproščanje.
.jpg)
Za dosego najboljših rezultatov je priporočljivo izvajati Keglove vaje vsak dan. Začnite z nizom 10 stiskov trikrat na dan. Postopoma podaljšujte čas stiskanja in število ponovitev, ko postanejo vaše mišice močnejše.
Koristi Keglovih vaj
Keglove vaje so preprosta, a izjemno učinkovita metoda za krepitev mišic medeničnega dna. Ne glede na vašo starost ali spol, redno izvajanje teh vaj lahko prinese številne koristi za vaše zdravje in dobro počutje.
- Preprečevanje in zdravljenje urinske inkontinence: keglove vaje so zelo učinkovite pri preprečevanju in zdravljenju urinske inkontinence. Močne mišice medeničnega dna pomagajo nadzorovati mehur in zmanjšujejo uhajanje urina, še posebej med fizično aktivnostjo ali kašljanjem.
- Pomoč pri okrevanju po porodu: ženske, ki redno izvajajo Keglove vaje med nosečnostjo in po porodu, imajo pogosto lažje in hitrejše okrevanje. Vaje pomagajo obnoviti moč mišic, ki so bile raztegnjene ali oslabljene med porodom.
- Izboljšanje spolne funkcije: keglove vaje lahko izboljšajo spolno funkcijo pri obeh spolih. Močne mišice medeničnega dna povečajo občutljivost in intenzivnost orgazmov ter pomagajo pri erektilni funkciji pri moških.
- Podpora pri zdravljenju prolapsa medeničnih organov: prolaps medeničnih organov je stanje, kjer organi, kot so maternica, mehur ali rektum, zdrsnejo iz običajnega položaja. Keglove vaje lahko pomagajo okrepiti podporne mišice in zmanjšajo simptome prolapsa.
S pravilno tehniko in doslednostjo lahko izboljšate nadzor nad mehurjem, spolno funkcijo ter splošno kakovost življenja.
Na kaj moramo paziti?
Ena izmed najpogostejših napak je, da ljudje stiskajo napačne mišice. Pogosto se zgodi, da ljudje napenjajo trebušne mišice, zadnjico ali stegna namesto mišic medeničnega dna. Zato je ključnega pomena, da pravilno identificirate mišice medeničnega dna.
Video vsebina: Dr. Ksenija Šelih Martinec o pravilni izvedbi Keglovih vaj.
Pretirano napenjanje mišic lahko povzroči tudi utrujenost in nelagodje. Pomembno je, da vaje izvajate zmerno in postopoma povečujete intenzivnost. prav tako izvajanje Keglovih vaj med uriniranjem se ne priporoča kot redna praksa, saj lahko to vodi do nepopolnega praznjenja mehurja in poveča tveganje za okužbe sečil.
Vprašanja in odgovori
Kolikokrat na dan moramo izvajati keglove vaje?
Naredite štiri serije po 10 ponovitev za skupno 40 vaj na dan. Poskusite jih izvajati leže, sede, stoje ali med hojo. Vaše mišice bodo postale utrujene, če naredite več kot 40 ponovitev na dan ali vsako zadržite dlje kot 10 sekund[1].
Ali so keglove vaje vedno uspešne?
Keglove vaje se pogosto uporabljajo in imajo 30- do 90-odstotno uspešnost pri ženskah s stresno inkontinenco[2].
Ali so keglove vaje lahko boleče?
Izvajanje Keglove vaje ne bi smelo biti boleče. Če vas po Keglovi vaji boli trebuh, križ ali glava, verjetno zadržujete dih ali stiskate napačne mišice. Če imate težave z iskanjem mišic medeničnega dna ali čutite bolečino in nelagodje, morda vaje izvajate narobe[3].
Ali so keglove vaje primerne tudi za moške?
Izkazalo se je, da lahko te vaje koristijo tudi moškim. Mišice medeničnega dna obsegajo dno medenice in podpirajo notranje medenične organe. Pri moških to vključuje mehur, prostato in danko[1].
Ali keglove vaje lahko izvajamo kjerkoli?
Mišice, ki jih napnete, so mišice medeničnega dna. Ko prepoznate te mišice, lahko Keglovo vajo izvajate kjer koli.
Viri in reference
1. https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/kegels-are-for-men-too
2. https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/kegel-exercise
3. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises
4. https://www.allinahealth.org/health-conditions-and-treatments/health-library/patient-education/beginnings/diet-and-exercise/kegel-exercise
