Sedeči način življenja in premalo fizične aktivnosti dokazano povečujeta tveganje za razvoj mnogoterih zdravstvenih težav. Zaradi premalo gibanja se lahko sčasoma pojavijo kronične težave z bolečinami v križu, hitreje pride do sladkorne bolezni, srčno-žilnih zapletov in psiholoških težav. Vse to lahko hitro preprečimo že z redno vsakodnevno hojo. O njenih koristih je bila napisana celo knjiga.
Dejstvo, da dandanes potrebujemo knjigo in raziskave, da bi nas te spodbudile k nečemu tako naravnemu, kot je hoja, je precej skrb vzbujajoče. Naših prednikov ni bilo treba opominjati, da morajo napraviti deset tisoč korakov na dan, ker je to dobro za njihovo zdravje. Nikomur niti na misel ni prišlo, da bi izumil kaj takšnega, kot je pedometer, ki šteje korake. Hoja je bila nekaj najbolj naravnega in še pred nekaj stoletij za večino edini način, kako priti od točke A do točke B. še pred kakšnim desetletjem je bila hoja tudi način druženja; ob koncih tedna so bile planinske koče polne, danes je slika na vrhu hribov in gora precej drugačna. Z redkimi svetlimi izjemami, kajpak.
Če tudi vi prepogosto pozabljate, da imate noge, katerih glavni namen je hoja, vam toplo priporočamo, da preberete knjigo Hoja iz zbirke Zdravi in aktivni, ki jo je izdala založba Učiia. Ko boste ugotovili, na koliko različnih načinov vas do dobrega počutja pripelje hoja, boste še toliko bolj motivirani, da izkoristite lepe pomladanske dni v stiku s prebujajočo se naravo.
POČASNA HOJA ODPADE
»V času visoke tehnologije, ko je vse hitro in napredno, se hoja kot oblika vadbe morda zdi nekoliko dolgočasna in preprosta, a vedno nove raziskave kažejo, da so ljubitelji hoje deležni številnih koristi, ki jih imajo ljudje od precej intenzivnejše vadbe, pri tem pa manj podlegajo poškodbam,« v svoji knjigi razkriva Sam Murphy, a ob tem poudari, da s polžjim sprehodom po ulici ali slabo tehniko hoje ne boste prišli do dobre telesne vzdržljivosti. »Za dober program hoje, ki bo povečal vašo telesno pripravljenost, vam pomagal izgubiti odvečne kilograme, varovati srce in sklepe ali le izboljšati duševno in telesno počutje, potrebujete nekaj znanja.« Tega pa lahko hitro pridobite in usvojite. Poleg tega je v nasprotju z drugimi načini vadbe za hojo treba samo stopiti skozi vhodna vrata in že smo lahko aktivi, tako da izgovori, češ da nimamo prave družbe, časa, kondicije, denarja ali razpoložljivega igrišča, odpadejo.
ODLIČNA ZOPER TEŽAVE S SKLEPI
Tek je postal zelo priljubljen način gibanja, a če imate težave s sklepi in ste nekoliko slabše telesno pripravljeni, vam bo hoja bistveno bolj koristila. Kljub visokim temperaturam pa se na sprehod nikar ne odpravite v neprimerni obutvi, saj pri hoji na peto pritiska sila, ki je enaka 4,5-kratni teži človeka. Pri teku se ta sila poveča na 9-kratnik človekove teže, zato je v obeh primerih dobra obutev bistvenega pomena. če imate težave s sklepi, koleni ali hrbtenico, je hoja za vas primernejša od teka, ker ne vključuje doskokov, ki bi lahko izzvali nove bolečine. Hoja velja za eno izmed najboljših oblik vadbe, ki preprečuje ali lajša bolečine v hrbtu in obenem krepi vezi, kite, hrustanec ter varuje pred artritisom in drugimi vrstami propadanja sklepov zaradi staranja in nedejavnosti.
30 MINUT NA DAN
Raziskave kažejo, da vam bo hoja prinesla koristne učinke, če se boste vsak dan sprehajali pol ure. In teh učinkov je res veliko! »Trideset minut hoje na dan že zdravilno vpliva na zdravje srca,« piše v strokovni reviji Zdravnik in športna medicina. Hoja prav tako pomaga pri zmanjševanju telesne teže, in to ne le zaradi porabe kalorij, temveč tudi tako, da telo nauči učinkovitejšega sproščanja shranjene maščobe iz »maščobnega« tkiva, ki jo presnovi oziroma porabi za energijo. Raziskava na Univerzi v Indiani je pokazala, da 20 minut ali več hoje znatno izboljša duševno zdravje in da ima redna hoja enake pozitivne učinke kot cikel zdravljenja s psihoterapijo. Hoja je tako odličen način, da se znebimo potlačenega stresa. Ljudje sicer pogosto ugovarjajo, da so za vadbo preveč utrujeni, a dejstvo je, da redna vadba izboljša kakovost spanja, tako da se zjutraj po vadbi zbudite bolj sveži. »Raziskava, v katero je bilo vključenih več kot 700 ljudi, je pokazala, da imajo tisti, ki prehodijo, vsaj kilometer na dan, za tretjino manj težav s spanjem kot tisti, ki ne hodijo,« v knjigi Hoja poudarja avtorica.
S PSOM NA SPREHOD
Per Astrand, fiziolog telesne vadbe, je hojo ljudem priporočil z naslednjimi besedami: »Vsak bi moral vsak dan peljati psa na sprehod, tudi če ga nima.« če boste upoštevali nekaj preprostih nasvetov, boste od sprehoda imeli še več. »Med hojo naj bodo ramena sproščena in se gladko gibljejo. Preden se odpravite, ramena nekoliko stresite, da ne bodo sključena in napeta. Na ta način omogočimo, da pri hoji sodelujejo tudi roke. Ko premikate roke naprej in nazaj, ne poskušajte držati trupa pri miru. To je naravno spiralno gibanje telesa, pri katerem se rotacija trupa okrog hrbtenice izenačuje z rotacijo bokov. To gibanje povezuje roke in noge.«
Prav tako je pomembno, da skušamo hoditi s »sproščenimi« gležnji: »Predstavljajte si, da vam stopalo med korakom visi, ne sme biti trdo. Sklepi v kolenih in gležnjih namreč ne delujejo vsak zase, ampak usklajeno. 'Trd' sklep lahko škoduje tudi kolenom. Peta se tal dotakne prva, in ko se telo premakne naprej, celotno stopalo postopoma pride v stik s tlemi. Nazadnje se z blazinicami in prsti odrinemo.« Ko boste bolje telesno pripravljeni, bo vaš korak samodejno hitrejši, vendar pazite, da ne boste poskušali hitrosti povečati z daljšimi koraki. V resnici so krajši in hitrejši koraki učinkovitejši.
OGREVANJE PRED HOJO
Vsekakor upamo, da nam je uspelo marsikoga (še bolj) navdušiti za hojo in da ste o njej izvedeli kaj novega. A preden se lahkih nog odpravite naokrog, naj poudarimo še prednosti ogrevanja. Morda mislite, da to za hojo ni potrebno, vendar je v resnici več kot dobrodošlo. »Ogrevanje med drugim spravi v tek sklepe in jih pripravi na hojo. Sklepni hrustanec, ki ščiti sklepne površine, nima lastne zaloge krvi, ampak je odvisen od hranilnih snovi, s katerimi ga oskrbi sinovialna tekočina. Ob gibanju ta tekočina postane manj lepljiva in prodre v sklepno ovojnico, ovlaži sklepni hrustanec in oblikuje varovalno zaščito. Prav tako okrepi živčno-mišične signalne poti ter s tem poveča hitrost in učinkovitost krčenja mišic.« Le nekaj minut umirjenih pripravljalnih vaj, ki se jih spomnimo še iz šolskih dni, bo dovolj, da se telesno in duševno pripravite na vadbo. Po končanem ogrevanju pa le obujte športne copate in se odpravite v naravo. Vsak dan znova.
Najboljša vadba za ljudi z bolečinami v križu
Ljudje, ki pogosto občutijo bolečine v hrbtenici ali križu, morajo svojo obliko vadbe skrbno izbirati. Hoja je poleg plavanja gotovo ena izmed najboljših izbir zanje. odsvetujejo pa se vsi športi, ki zahtevajo kakršne koli skoke in doskoke. Ker so lahko bolečine v križu tudi posledica nepravilne vadbe, pa je ključno, da se vsake telesne aktivnosti lotimo pravilno in nikoli ne izpustimo ogrevanja prej in raztezanja po vadbi. Če po končani vadbi napravimo raztezne vaje, s tem skrajšamo čas okrevanja med vadbami, zmanjšamo možnost poškodb, izboljšamo telesno držo in napravimo telo gibčnejše. Strokovnjaki ugotavljajo, da bi morali vsako skupino mišic raztezati po 30 sekund dnevno.
Prava obutev
”Peta čevlja za hojo je nekoliko nižja in zadaj ni razširjena kot pri tekaških copatih (to pripomore k stabilnosti, kar pri hoji ni potrebno). Pravzaprav je peta na zadnjem delu celo nekoliko izrezana, kar omogoča gladek stik stopala s tlemi vse od pete do prstov. Prostora za prste mora biti dovolj, da se ti lahko razpirajo, ko se sprednji del stopala ukrivi in odrine - če so čevlji spredaj ožji, se na prstih radi naredijo žulji. Odrezan del pri Ahilovi tetivi (na zadnjem delu gležnja) pomaga preprečevati odrgnine in vnetja tetive, če ne najdete čevljev, narejenih posebej za hojo, pa so tekaški copati njihov najboljši približek,” Je zapisano v knjigi Hoja, v kateri avtorica svetuje, da čevlje kupimo popoldne, ko so stopala precej razširjena.
