Folna kislina (B9) - Vitamin za nosečnice

Jamieson folna kislina	G&G Vitamins folna kislina	Folica 400 µg

Za ženske, ki so že imele nosečnost z okvaro nevralne cevi ploda je nujno, da se posvetujejo s svojim zdravnikom. Priporoča se, da v tovrstnih primerih ženske zaužijejo 4000 mcg folne kisline vsak dan en mesec pred zanositvijo in v prvih 3 mesecih nosečnosti.

Video vsebina: Kaj je folna kislina?

Pomanjkanje folatov se lahko pojavi tudi pri ljudeh, ki imajo bolezni, kot je celiakija, ki tankemu črevesu preprečujejo absorpcijo hranil iz hrane (sindromi malabsorpcije).

Človeško telo ni sposobno proizvajati folata, zato moramo ta vitamin pridobiti s hrano, ki jo zaužijemo. Najboljši način za to je redno uživanje živil, ki vsebujejo naravno prisotne folate, kot so stročnice, temno listnata zelenjava in fermentirani mlečni izdelki – ali z uživanjem izdelkov, obogatenih s sintetično folno kislino.

Kaj povzroča pomanjkanje folata?

Pomanjkanje folata lahko povzroči več težav v telesu. Glavni vzroki za pomanjkanje vključujejo neustrezno prehrano, ki ne zagotavlja dovolj folatov, alkoholizem ter črevesne motnje, ki otežujejo absorpcijo hranil. Ljudje s stanji, kot so celiakija ali Crohnova bolezen, so še posebej ogroženi, saj njihova telesa ne morejo učinkovito vsrkati potrebnih količin folata iz hrane.

Obstajajo številne težave, ki lahko vodijo do pomanjkanja folata. Tej vključujejo:

• Perniciozna anemija: imunski sistem napade zdrave celice v želodcu in prepreči telesu, da bi absorbiralo folate iz hrane; to je najpogostejši vzrok za pomanjkanje folata.

• Pomanjkanje folata v vaši prehrani: to je neobičajno, vendar se lahko zgodi, če se prehranjujete vegansko in ne uživate prehranskih dopolnil z vitaminom B₉ ali živil, obogatenih s tem vitaminom, sledite restriktivni dieti ali imate na splošno slabo prehrano.

• Zdravila: nekatera zdravila, vključno z antikonvulzivi in zaviralci protonske črpalke (PPI), lahko vplivajo na količino vitaminov, ki jih vaše telo absorbira.

• Alkoholizem: alkohol moti absorpcijo folata in pospeši hitrost razgradnje folata ter izločanje iz telesa. Ljudje, ki trpijo zaradi alkoholizma se prav tako nagibajo k uživanju nekakovostne hrane z nizko vsebnostjo folne kisline.

• Črevesne operacije ali prebavne motnje, ki povzročajo malabsorpcijo: celiakija in vnetna črevesna bolezen lahko zmanjšata absorpcijo folata. Kirurški posegi, ki vključujejo prebavne organe ali zmanjšajo normalno raven želodčne kisline, lahko prav tako motijo absorpcijo.

• Genetske variante: ljudje, ki nosijo različico gena MTHFR, ne morejo pretvoriti folata v njegovo aktivno obliko, ki bi jo telo lahko uporabilo.

• Nosečnost: otrok v razvoju potrebuje več folne kisline. Prav tako jo v tem obdobju mati počasneje absorbira. Pomanjkanje folata med nosečnostjo je povezano z večjimi okvarami pri rojstvu, ki prizadenejo možgane, hrbtenjačo in hrbtenico (okvare nevralne cevi).

Pri nosečnicah je pomanjkanje folata še posebej zaskrbljujoče, saj lahko poveča tveganje za prirojene okvare nevralne cevi pri plodu. Zato je priporočljivo, da ženske v rodni dobi redno uživajo dovolj folatov, bodisi s hrano bodisi s prehranskimi dopolnili. Ob pomanjkanju folata se lahko pojavijo tudi psihološki simptomi, kot so razdražljivost in depresija.

Video vsebina: pomanjkanje folatov - kaj povzroča?

Posledice pomanjkanja folata se lahko kažejo v različnih oblikah. Eden najresnejših simptomov je megaloblastna anemija, ki nastane zaradi motenj pri tvorbi rdečih krvnih celic. To stanje vodi do utrujenosti, bledice in splošne oslabelosti. Pomanjkanje folata lahko povzroči tudi težave z rastjo pri otrocih ter druge simptome, kot so bolečine in pordelost jezika, rane v ustih ter kronična driska.

Zaradi vseh teh dejavnikov je pomembno spremljati vnos folata in poskrbeti za ustrezno prehrano ter morebitne dodatke, da se preprečijo resne zdravstvene težave povezane s pomanjkanjem tega ključnega vitamina.

Kje najdemo folno kislino?

Folate najdemo predvsem v temno zeleni listnati zelenjavi, fižolu, grahu in oreščkih. Sadje, bogato s folatom, vključuje pomaranče, limone, banane, melone in jagode. Sintetična oblika folata je folna kislina. Je bistvena sestavina prenatalnih vitaminov in številnih živilih, kot so žita in testenine.

Jajca veljajo za kvalitetno živilo ter je poznano po visoki vsebnosti makro in mikrohranil, kot so visokokakovostne beljakovine, vitamini in lipidi – vključno s polinenasičenimi maščobnimi kislinami in fosfolipidi. Jajca vsebujejo tudi vitamin A, železo, vitamin B12, riboflavin, holin, cink in kalcij. Eno jajce lahko zagotovi med 40–86 mcg folata, kar ustreza 10–22 % PDV (priporočena dnevna vrednost) za odrasle.

Video vsebina: bogati viri folne kisline

Rumenjak je glavni vir folata, ki ga najdemo v jajcih. Večina folata v jajcih je v obliki 5-metiltetrahidrofolat-a (metilfolat), ki je poznan kot presnovno aktivna oblika folata, ki jo telo zlahka absorbira. Jajca imajo tudi večjo stabilnost folatov v primerjavi s hrano rastlinskega izvora.

Zelenjava je prav tako odličen vir folatov, poleg tega pa je bogata z vlakninami, vitamini in minerali. Zelenjava, ki vsebuje največ folatov, je stročji in rumeni fižol, grah, cvetača, brokoli in špinača. Folat v zelenjavi je prisoten tudi v biološko aktivni obliki, znani kot metilfolat, ki ga telo lažje absorbira.

Kuhanje zelenjave lahko bistveno zmanjša vsebnost folatov. Toplota lahko znatno zmanjša vsebnost folatov in sicer za 50–80 % pri kuhani zeleni zelenjavi in stročnicah v primerjavi s surovo zelenjavo. Podobno lahko namakanje povzroči nižjo vsebnost folata v stročnicah.

Po drugi strani pa ima predelava hrane, kot je sekljanje, lahko nasprotni učinek in poveča biološko uporabnost folata iz listnate zelenjave. Sesekljana špinača ima večjo biološko uporabnost folata kot folat iz celih listov špinače, ob predpostavki, da so v obeh primerih uporabljeni enaki deli rastline.

Tropsko sadje, kot so guava, mango, melona ali ananas, ima višjo vsebnost folatov, kot drugo sadje, kot sta npr. breskev ali jabolko. Porcija 110 g pasijonke velja za dovolj veliko, da pokrije priporočeni dnevni vnos 300 mcg folata za odrasle.

Slika: tropsko sadje

Naslednje kombinacije hrane ne bodo le povečale vašega vnosa folatov, ampak bodo hkrati vašemu telesu zagotovile številne zdravju koristne hranilne snovi, ki bodo ves dan ohranjale visoko raven energije in bodo pripomogle, da se boste dlje časa počutili siti:

• poširana jajca in avokado na toastu
• čičerikina solata s špinačo in lečo
• solata iz fižola, graha in zelene leče
• zeleni smoothie: mešanica avokada, manga in špinače
• solata iz avokada, bučnih/sončničnih semen in špinače
• pečeni šparglji z umešanimi jajci

Zaradi nestabilnosti folatov v hrani je priporočljivo, da se živila bogata s folatom ne kuhajo predolgo, saj lahko to zmanjša njihovo vsebnost. Uživanje pestrega spektra živil, bogatih s folati, je ključno za zagotavljanje zadostnih količin tega pomembnega vitamina v prehrani.

Kaj vpliva na raven folatov v hrani?

Naravni folati, ki jih najdemo v živilih rastlinskega in živalskega izvora, so zelo občutljivi na kuhanje, pripravo in shranjevanje. Visoka temperatura, izpostavljenost sončni svetlobi ali dolgotrajno shranjevanje lahko povzročijo zmanjšajo vsebnost folata v živilih.

Največje izgube folatov so bile opažene po konzerviranju, kjer se je v špinači izgubilo 65 %, v čičeriki pa kar 77 % folatov. Kuhanje prav tako močno vpliva na koncentracijo folatov, saj zmanjša vsebnost folatov za 25 % pri kuhanem zelenem grahu in za 70 % pri kuhani čičeriki. Po kuhanju s paro ali segrevanju v mikrovalovni pečici ni bilo opaziti pomembnih izgub folatov.

Slika: prikaz kemijske formule folata

Konzerviranje in zamrzovanje sta načina shranjevanja, ki lahko znatno zmanjšata vsebnost folatov v zelenjavi, zlasti v vnaprej narezani zelenjavi (nasekljana špinača) in zelo majhnih izdelkih (zeleni grah). Cvetača, ki je bila zamrznjena tri mesece, lahko izgubi 95 % vsebnosti metilfolata v primerjavi s svežo cvetačo.

Kako se kaže pomanjkanje folata in kako poteka zdravljenje?

Anemija zaradi pomanjkanja vitamina B₉ se pojavi, ko pomanjkanje vitamina povzroči, da telo proizvaja nenormalno velike rdeče krvne celice, ki ne morejo pravilno delovati.

Video vsebina: pomanjkanje folatov je lahko enako učičujoče kot je radioaktivno sevanje

Vitamin B₉ opravlja številne pomembne funkcije v telesu, zato lahko pomanjkanje tega vitamina povzroči številne težave:

Simptomi anemije:

• bleda polt
• zasoplost (dispneja)
• razdražljivost
• omotičnost

Oralni simptomi:

• rdeč jezik
• rane ali razjede v ustih
• zmanjšan občutek okusa

Večino primerov pomanjkanja vitamina B₁₂ in folne kisline je mogoče zdraviti z injekcijami ali tabletami za nadomestitev manjkajočih vitaminov. Tablete folne kisline se uporabljajo za obnovitev ravni folata in jih je običajno treba jemati vsaj štiri mesece.

Slika: nekateri simptomi pomanjkanja folatov

Obiščite zdravnika, če menite, da imate pomanjkanje vitamina B₉ ali folatov. Ta stanja je pogosto mogoče diagnosticirati na podlagi vaših simptomov in rezultatov preiskave krvi. Za anemijo zaradi pomanjkanja vitamina B₉ je pomembno, da se čim prej diagnosticira in zdravi.

Nevrološki simptomi:

• izguba spomina
• težave s koncentracijo
• zmedenost

Dodatni simptomi pomanjkanja folata lahko vključujejo:

• pomanjkanje energije
• mišična oslabelost
• depresija
• izguba teže
• driska

V nekaterih primerih lahko izboljšanje prehrane pomaga pri zdravljenju in prepreči ponovitev pomanjkanja.

Kakšni so lahko zapleti pri pomanjkanju folne kisline/folatov?

Čeprav je neobičajno, lahko pomanjkanje folata (z ali brez anemije) povzroči zaplete, zlasti če vam že nekaj časa primanjkuje tega hranila. Morebitni zapleti lahko vključujejo:

• zapleti v nosečnosti in prirojene napake
• težave z živčnim sistemom
• začasna neplodnost
• bolezni srca

Nekateri zapleti se ponavadi izboljšajo z ustreznim zdravljenjem, drugi – kot so težave z živčnim sistemom – pa so lahko trajni. Odrasli s hudo anemijo so prav tako izpostavljeni tveganju za razvoj srčnega popuščanja.

Video vsebina: Pomanjkanje folatov/folne kisline.

Če imate pomanjkanje vitamina B₉ je tveganje za nastanek raka na želodcu povečano. Pomanjkanje folatov poveča tudi tveganje za nekatere vrste raka, kot je rak debelega črevesa. Pomanjkanje folata v telesu poveča tudi tveganje za srčno-žilne bolezni (KVB). Stanje pomanjkanja se običajno izboljša z ustreznim zdravljenjem.

Anemija zaradi pomanjkanja folatov med nosečnostjo lahko povzroči okvaro nevralne cevi. Lahko povzroči tudi paralizo nog ali smrt pred ali kmalu po rojstvu. Pomanjkanje folata lahko prav tako včasih povzroči začasno neplodnost. Priporočljivo je, da vse ženske, ki bi lahko zanosile, dnevno vzamejo dodatek folne kisline.

Slika: okvara nevralne cevi

Pomanjkanje folatov med nosečnostjo lahko poveča tveganje, da se otrok rodi prezgodaj (pred 37. tednom nosečnosti) ali ima nizko porodno težo. Poveča se lahko tudi tveganje za prekinitev posteljice. To je resno stanje, pri katerem se posteljica začne odmikati od notranjosti maternične stene, kar povzroča bolečine v trebuhu in krvavitev iz nožnice.

Jemanje oziroma uživanje večjih količin folne kisline pa lahko prikrije pomanjkanje vitamina B₁₂. To pomanjkanje se najpogosteje pojavi pri starejših odraslih ali tistih, ki se prehranjujejo vegansko, pri katerih je pomanjkanje B₁₂ pogostejše.

Tako folat kot B₁₂ sodelujeta pri nastajanju rdečih krvnih celic, pomanjkanje obeh pa lahko povzroči anemijo. Oseba, ki jemlje visoke odmerke dodatkov folne kisline, lahko odpravi anemijo in se počuti bolje, vendar pomanjkanje B₁₂ še vedno obstaja.

Če visok vnos folatov še dolgo časa prikriva simptome pomanjkanja B₁₂, lahko pride do počasne, a nepopravljive poškodbe možganov in živčnega sistema. Če se odločite za dodatek folne kisline, se držite nižjega razpoložljivega obsega 400 mcg na dan ali manj, saj boste pridobili dodatne folate iz obogatenih živil v vsakodnevni prehrani.

Kakšne so možne interakcije z drugimi zdravili?

Pomanjkanje folata lahko vpliva na delovanje nekaterih zdravil in povzroči interakcije, ki zmanjšujejo njihovo učinkovitost ali povečujejo tveganje za neželene učinke. Folna kislina, znana tudi kot vitamin B9, je pomembna za številne biološke procese, vključno s sintezo DNK in delitvijo celic. Njena interakcija z zdravili je lahko ključnega pomena za bolnike, ki jemljejo določena zdravila.

• Antikonvulzivi: jemanje folne kisline s fosfenitoinom, fenitoinom ali primidonom lahko zmanjša koncentracijo zdravila v krvi.

• Barbiturati: jemanje folne kisline z zdravilom, ki deluje kot zaviralec centralnega živčnega sistema, lahko zmanjša učinkovitost zdravila.

• Metotreksat: jemanje folne kisline s tem zdravilom, ki se uporablja za zdravljenje raka, bi lahko vplivalo na njegovo učinkovitost.

• Pirimetamin: jemanje folne kisline s tem zdravilom proti malariji lahko zmanjša učinkovitost zdravila.

Zaradi teh interakcij je ključno, da bolniki obveščajo svoje zdravnike o vseh zdravilih in prehranskih dopolnilih, ki jih jemljejo. Pravilno upravljanje vnosa folne kisline in njenih interakcij z drugimi zdravili je bistvenega pomena za preprečevanje morebitnih zapletov.

Pogosta vprašanja in odgovori

Ali je folna kislina pomembna v nosečnosti?

Vse ženske v rodni dobi bi morale vsak dan zaužiti 400 mcg folne kisline za preprečevanje nekaterih prirojenih okvar, kamor spadajo denimo večje prirojene okvare otrokovih možganov ali hrbtenice in se pojavijo zelo zgodaj v nosečnosti (3-4 tedne po spočetju), preden večina žensk zve, da so noseče.

Ko poskušate zanositi ali v prvih mesecih nosečnosti, boste morda morali poiskati dodatke, ki vsebujejo vsaj 400 mikrogramov folne kisline. Najboljši način, da zagotovite dovolj folne kisline je, da vzamete dnevni dodatek folne kisline vsaj 1 mesec pred in do 3 mesece po spočetju.

Slika: jemanje folatov

Pomanjkanje folatov med nosečnostjo lahko poveča tveganje, da se otrok rodi prezgodaj (pred 37. tednom nosečnosti) ali ima nizko porodno težo. Poveča se lahko tudi tveganje za prekinitev posteljice. To je resno stanje, pri katerem se posteljica začne odmikati od notranjosti maternične stene, kar povzroča bolečine v trebuhu in krvavitev iz nožnice^[1].

Kako na naraven način zaužiti folno kislino?

Folna kislina je sintetična različica vitamina folata, znanega tudi kot vitamin B9. Folat običajno najdemo v temno zeleni in listnati zelenjavi, kot so špinača, šparglji, posušen ali svež fižol, grah, ohrovt, zelena repa, zelena solata, surovo zelje, brstični ohrovt in brokoli. Ti imajo najvišje ravni folatov med vsemi živili.

Jajca so prav tako odličen vir folata, saj 1 jajce vsebuje 22 mikrogramov folata. Rumenjak je glavni vir folata, ki ga najdemo v jajcih. Večina folata v jajcih je 5-metiltetrahidrofolat (metilfolat), ki je znan kot presnovno aktivna oblika folata, ki jo telo zlahka absorbira. Jajca imajo tudi večjo stabilnost folatov v primerjavi s hrano rastlinskega izvora.

Drugi viri tega hranila so tudi sončnična semena, avokado, arašidi, pomarančni sok, ananasov sok, medena melona, grenivke, banane, maline, papaja, jagode, pesa, koruza, paradižnikov sok, zelenjavni sok, pšenični kalčki in žitarice^[2].

Katera prehranska dopolnila s folno kislino so najboljša?

Kar zadeva oskrbe telesa s hranili, je prehranski folat – oblika, ki jo najdemo v polnovrednih živilih – boljši od sintetične folne kisline, ki jo najdemo v dodatkih in predelani hrani. Telesu je lažje dostopen in ne predstavlja enakih možnih tveganj kopičenja.

Folati v vsakodnevni prehrani pa morda niso prisotni v dovolj velikih količinah za tiste, ki jih potrebujejo več, kot so nosečnice ali osebe z mutacijami gena MTHFR. Zaradi tega je folat bistveno hranilo vseh prenatalnih formul in za vse, ki jim grozi pomanjkanje folatov. Metilfolat je najprimernejša oblika folata za vaše telo.

Vendar pa so trenutno na trgu oblike folata, ki jih telo ne izkorišča dobro, kot je umetna, sintetična oblika, imenovana folna kislina. Ta oblika folatov se uporablja pri obogatitvi hrane za dopolnitev folatov, izgubljenih pri predelavi žitaric, na primer v kosmičih in testeninah. Ta oblika vitamina B₉ ima nizko biološko uporabnost.

Slika: brezskrbno planiranje.

Dodatki folne kisline so cenovno ugodna izbira in priljubljen nasvet mnogih zdravnikov za stanja, kot so nosečnost, slabo razpoloženje in visoke ravni homocisteina. Pri nekaterih osebah telo folatme kisline žal ne more pravilno uporabiti, zato lahko nepresnovljena folna kislina "tava" po telesu, blokira pomembne encime in upočasnjuje sposobnost telesa, da pridobi aktivno folno kislino.

Priporočljivo je, da svoje prehranske potrebe zadovoljite predvsem s prehrano. Vendar pa obstajajo primeri, v katerih je priporočeno jemanje dodatkov za namene, kot so pomanjkanje hranil, stanja, ki povzročajo malabsorpcijo, neustrezen dostop do hrane in nekatera življenjska obdobja, kot je nosečnost.

Pri nakupovanju vitaminov in drugih dodatkov poiščite izdelke, ki jih je testirala tretja oseba in vsebujejo varne ravni vitaminov in mineralov. Zaradi morebitnih medsebojnih delovanj se vedno posvetujte s svojim zdravnikom, preden vzamete kateri koli vitamin ali dodatek – še posebej, če ste noseči, dojite, jemljete kakršna koli zdravila ali imate specifično zdravstveno stanje^[3].

Kolikšno količino folne kisline je priporočljivo jemati vsak dan?

Priporočena dnevna količina folata za odrasle, tako za ženske, kot tudi moške, je 400 mikrogramov (mcg). Trenutna priporočila za nosečnice ter ženske, ki nameravajo zanositi pa so 4000 mcg folne kisline vsak dan od 1 meseca pred zanositvijo in nadalje še v prvih 3 mesecih nosečnosti. Ženske morajo vsak dan zaužiti 400 mcg folne kisline, tudi če ne nameravajo zanositi^[4].

Viri in reference

Vir: Družinski zdravstveni vodnik. Konvencionalno in alternativno zdravljenje, Dr. Jaro Lajovic, Založba Mladinska knjiga

1. Folic Acid - https://www.cdc.gov

2. Folate (Folic Acid) – Vitamin B9 - https://www.hsph.harvard.edu

3. Get Your Energy Levels Up With the Best Folic Acid Supplement - https://www.miamiherald.com

4. Folate (folic acid) - https://www.mayoclinic.org