Biotin (B7) - kaj je, uporaba in prehranski viri

Biotin (vitamin B₇) je vitamin B kompleksa, ki ima ključno vlogo pri pretvarjanju sestavin hrane v energijo, prav tako pa podpira še zdravje kože, nohtov in las.

Biotin: Splošno | Biotin za lase, nohte in kožo | Pomanjkanje | Vzroki pomanjkanja | Odmerjanje | Živila z biotinom | Stranski učinki, interakcije in varnost | Vprašanja in odgovori | Viri/reference

Kompleks vitaminov B je skupina ključnih hranil, potrebnih za zdravo presnovo, živčevje, prebavo in kardiovaskularno delovanje. Vitamine B skupine najdemo v različnih živilih, zato večina ljudi dobi priporočene količine že s prehrano.

Beseda "biotin" izhaja iz starogrške besede "biotos", kar pomeni "življenje" ali "preživetje". Biotin velja tudi za ključno hranilo med nosečnostjo, saj je pomemben za rast zarodka. Poleg tega vitamini B spodbujajo zdravo delovanje možganov.

Slika: Prehranska dopolnila so na voljo v različnih oblikah in formulacijah.

Biotin v telesu deluje kot koencim, ki je potreben za presnovo maščobnih kislin, aminokislin in glukoze. To pomeni, da ko uživamo hrano, ki je vir maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov, mora biti prisoten biotin – imenovan tudi vitamin B7 – za pretvorbo in uporabo teh makrohranil.

Natančneje, biotin sodeluje pri:

• Sintezi maščobnih kislin: biotin pomaga encimom, ki aktivirajo reakcije, ki so pomembne za proizvodnjo maščobnih kislin.

• Razgradnji aminokislin: encimi, ki vsebujejo biotin, sodelujejo pri presnovi več pomembnih aminokislin, vključno z levcinom.

• Glukoneogenezi: to je sinteza glukoze iz virov, ki niso ogljikovi hidrati, kot so aminokisline, in encimi, ki vsebujejo biotin in na ta način pomagajo sprožiti ta proizvodnji proces.

Biotin igra ključno vlogo v več presnovnih procesih, ki so bistveni za ohranjanje zdravja. Njegova sposobnost sodelovanja pri sintezi maščobnih kislin, razgradnji aminokislin in glukoneogenezi zagotavlja, da telo učinkovito pretvarja hranila v energijo.

Pomanjkanje biotina lahko vodi do težav z zdravjem, zato je pomembno, da v prehrano vključimo živila, bogata s tem vitaminom. Skrb za ustrezno raven biotina v telesu lahko pozitivno vpliva na zdravje kože, las in nohtov ter na splošno dobro počutje.

Video vsebina: Prednosti uživanja biotina.

Prednosti biotina se izkazuje tudi kot pomoč pri mladostnem in privlačnem videzu, saj ima ta vitamin pomembno vlogo pri ohranjanju zdravja las, nohtov in kože. Pravzaprav včasih prav na račun te vloge pridobi vzdevek vitamin "H". To izhaja iz nemških besed Haar in Haut, kar pomeni "lasje in koža".

Izdelki z biotinom so nedavno postali trend med potrošniki, ki želijo imeti daljše in bolj zdrave lase in nohte. Če želite jemati biotinski dodatek, imate za to več možnosti, kot so: biotinske tablete, biotinski vitamini, ki vključujejo tudi druge B vitamine, serumi in losjoni za nego kože, ki vsebujejo biotin, in biotinski šamponi.

Vitamin B7 lahko najdemo tudi kot del prehranskih dodatkov B-kompleksa, ki vključujejo celoten spekter vitaminov B, vključno z vitaminom B6, vitaminom B12, vitaminom B2 riboflavinom in vitaminom B3 niacinom. Vitamini delujejo sinergistično, zato je skupno jemanje vitaminov B vedno najboljši način, da zagotovite najboljše rezultate.

Biotin za lase, nohte in kožo

Redčenje las je eden od simptomov, ki je povezan s pomanjkanjem biotina. Poleg tega se vitamin B7 pogosto dodaja lepotnim izdelkom za lase in kožo, čeprav se domneva, da se skozi kožo ne absorbira dobro. Največ koristi dobite, če ga zaužijete iz virov hrane (kot so živila z vitaminom B) ali dodatkov.

Slika: Biotin podpira proizvodnjo beljakovin in encimov, ki so potrebni za rast las.

Pomanjkanje biotina lahko prav tako povzroči lomljivost nohtov. Za ljudi s to pomanjkljivostjo bi jemanje dodatkov, ki vsebujejo biotin, lahko izboljšalo moč njihovih nohtov. Biotin je tako vsestranski dodatek k vaši lepotni rutini, saj lahko okrepi nohte in pospeši njihovo rast.

Jemanje dodatka biotina lahko pomaga odpraviti pomanjkanje tega vitamina in podpira proizvodnjo beljakovin in encimov, ki so potrebni za rast las. Od njega so odvisni encimi, odgovorni za zdravje las, kože in nohtov, spodbuja pa tudi sintezo keratina. Pomanjkanje biotina lahko zato povzroči redčenje in oslabitev las in lasišča.

Ne pozabite, da lahko pomanjkanje drugih hranil, kot so cink, selen in železo, prav tako prispeva k redčenju las, da ne omenjamo tudi, da so lahko kriva tudi številna zdravstvena stanja, kot so hormonsko neravnovesje/endokrine motnje.

Pomanjkanje biotina

Pomanjkanje biotina je redko, vendar se lahko pojavi. Suha koža, lomljivi lasje ali izpadanje las, pomanjkanje energije ali kronična utrujenost ter težave s prebavili in črevesjem so nekateri znaki, na katere morate biti pozorni. Simptomi pomanjkanja biotina se začnejo postopoma in se lahko sčasoma intenzivirajo.

Simptomi pomanjkanja biotina lahko vključujejo:

• epileptične napade,
• okužbe kože,
• krhkost nohtov in/ali
• nevrološke težave, kot so depresija, letargija, halucinacije ter parestezije (mravljinčenje) v okončinah.

Simptomi pomanjkanja biotina so lahko resni in vplivajo na različne sisteme v telesu. Epileptični napadi, okužbe kože, krhkost nohtov ter nevrološke težave, kot so depresija, letargija in halucinacije, kažejo na nujnost tega vitamina za pravilno delovanje telesa.

Slika: Simptomi se začnejo postopoma in se lahko sčasoma intenzivirajo.

Zaradi teh potencialno hudo vplivajočih simptomov je pomembno, da poskrbimo za ustrezen vnos biotina s prehrano ali prehranskimi dopolnili, kar lahko pripomore k boljšemu zdravju in počutju.

Vzroki za pomanjkanje biotina

Večina zdravih odraslih zadovolji potrebe po biotinu z dobro uravnoteženo prehrano. Upoštevajte, da se v obliki dodatka običajni odmerki biotina gibljejo od 1.000 mikrogramov do 10.000 mikrogramov, kar je veliko višje od vaše dnevne priporočene potrebe ali količine.

Nekateri vzroki za pomanjkanje biotina vključujejo:

• nosečnost
• dolgotrajna uporaba nekaterih zdravil
• težave s črevesno malabsorpcijo ali resne prebavne motnje, kot so Crohnova bolezen, celiakija ali sindrom puščajočega črevesja
• dolgotrajna uporaba antibiotikov
• prekomerna uporaba alkohola
• uživanje veliko surovih beljakov
• kajenje

Medtem ko lahko simptomi pomanjkanja biotina izginejo z zdravniško pomočjo, bo oseba morda morala jemati biotin do konca svojega življenja. V primeru suma na pomanjkanje biotina v vašem organizmu se je smiselno pogovoriti s svojim zdravnikom, preden vzamete dodatek biotina.

Odmerjanje biotina

Za odrasle, stare 19 let in več, je povprečna potrebna dnevna priporočena količina biotina 30 mcg.

Slika: Prehranska dopolnila je potrebno jemati po smernicah upoštevajoč priporočen dnevni vnos.

Pri takem odmerku biotin podpira vse osnovne potrebe, za katere vaše telo potrebuje biotin, kot je presnova ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob.

Tabela priporočenih dnevnih vrednosti glede na spol, starost in obdobje v življenju:

V katerih živilih najdemo biotin?

Vedno je najbolje, da pridobite hranila iz naravnih virov. Če ne morete zaužiti dovolj biotina po naravni poti, vam bo zdravnik morda predlagal dodatek.

Rumenjaki

V jajcih je veliko vitaminov B, beljakovin, železa in fosforja. Eno jajce vsebuje več kot tretjino priporočenega dnevnega odmerka biotina. Jajce lahko pripravite umešano, poširano, ocvrto ali trdo kuhano. Dodajte jajce svoji solati ali ga poskusite za prigrizek - možnosti so neskončne.

Slika: Uravnotežena ter organska prehrana je najboljši vir biotina.

Vsebnost biotina v kuhanem jajcu (50 g): 10 mcg.

Sladki krompir

V sladkem krompirju je veliko vitaminov, mineralov, vlaknin in karotenoidnih antioksidantov. Po rastlinskih virih biotina se sladki krompir uvršča v sam vrh. Sladki krompir lahko kuhamo ali pečemo. Sladki krompir, znan tudi kot shakar gundi, je okusna zimska hrana.

Vsebnost biotina v sladkem krompirju (125 g): 2,4 mcg.

Gobe

Gobe so bogate s ključnimi hranili in nudijo številne koristi za zdravje. Poleg tega, da so odličen vir biotina, so bogate tudi z antioksidanti in minerali. Zaradi visoke koncentracije biotina so zaščitene pred paraziti in tovrstnimi škodljivci.

Vsebnost biotina v svežih gobah (70 g): 5,6 mcg.

Špinača

Špinača je prav tako odličen vir biotina. Poleg tega je tudi bogat vir vitamina A, vitamina C, kalcija, železa in folne kisline. Surova špinača vsebuje veliko vlaknin, kuhana špinača pa lahko zagotovi več beta karotena. Iz kuhane špinače se absorbira trikrat več beta karotena – antioksidanta, ki je oblika vitamina A – v primerjavi s surovo špinačo.

Video vsebina: Top 5 najboljših zdravih prehranskih virov biotina ali vitamina B7.

Vsebnost biotina v kuhani špinači (64 g): 5 mcg.

Stročnice

Grah, fižol in leča so primeri stročnic, ki so bogate z beljakovinami, vlakninami in različnimi minerali. Arašidi in soja sta dva izmed najbogatejših virov biotina v tej kategoriji. Običajno se stročnice skuhajo in nato dodajo kuhanim ali pečenim jedem ali pa se uporabljajo kot osnova za predjedi, curryje in solate.

Vsebnost biotina v praženih arašidih (100 g): 19,3 mcg.

Morski sadeži

Kar zadeva morsko hrano, imata losos in tuna največ biotina. Oba vsebujeta tudi zdrave ter nadvse koristne omega 3 maščobne kisline. Kombinirajte to okusno hrano s solato ali nekaj rjavega riža za enostavno večerjo.

Vsebnost biotina v kuhanem lososu (85 g): 5 mcg.

Sončnična semena

Sončnična semena vsebujejo biotin skupaj z drugimi mikrohranili, kot so kalcij, kalij, magnezij in vitamin E. Z lahkoto jih lahko dodate svoji vsakodnevni prehrani, zaužijete kot prigrizek ali dodate kot solatni posip.

Vsebnost biotina v praženih sončničnih semenih (20 g): 2,6 mcg.

Mandlji

Mandlji so bogat vir biotina. Omega-3 maščobne kisline in enkrat nenasičene maščobe so prav tako prisotne v mandljih. Mandlji vsebujejo tudi vitamin E, še en potreben mineral za zdrave lase in kožo. Mandlje lahko kombinirate z ovseno kašo, jih jeste kot prigrizek ali pa uporabite mandljevo moko namesto običajne, da povečate svoj dnevni vnos vitamina.

Slika: Lahko posežete tudi po mandljevem ali arašidovem maslu brez sladkorja.

Vsebnost biotina v praženih mandljih (30 g): 1,5 mcg.

Meso iz organov

Nekatero meso iz organov, zlasti jetra, vsebujejo veliko biotina. To je biološko smiselno, saj je večina telesnega biotina shranjenega v jetrih. Meso organov je tudi eno najboljših živil za rast las, saj je bogato z železom. Železo je bistven mineral za zdravje las.