Akutne bolečine v križu ohromijo vsako aktivnost in vplivajo na naš vsakdan, kronične vrste bolečin pa zaradi kontinuitete izčrpavajo tudi motivacijo do telesne aktivnosti, katera ima pomembno vlogo pri izboljšanju gibljivosti in posledično lajšanju bolečin. Etiologija izvora bolečin nakazuje na to, da so najbolj pogoste bolečine tudi najbolj obvladljive, kar pomeni, da si lahko v veliki meri pomagamo sami in z ustreznimi vajami ter farmakološkimi in naravnimi sredstvi vplivamo na lajšanje bolečine v križu¹.

 

VAJE ZA KRIŽ: EPIDEMIOLOGIJA bolečine v križu | Različne VRSTE bolečine v križu | Vzroki za bolečino v križu | Tveganje | Preventiva | Telesne vaje | VAJE ZA KRIŽ – primeri | Sredstva za lajšanje bolečin | Vprašanja in odgovori | Viri/reference

Križ ali spodnji del hrbta je izjemna struktura medsebojno povezanih kosti, sklepov, živcev, vezi in mišic, ki delujejo skupaj, da ledvenemu predelu zagotovijo podporo, moč in prožnost.

Slika: vaje za zdrav križ in zdravo telo.

Vendar pa je ravno zaradi te kompleksne strukture tudi križ bolj dovzeten za poškodbe in bolečine.

Epidemiologija bolečine v križu

Hrbtenica je sestavljena iz vretenčnih kosti, ki so »zložene« ena na drugo ter ločene z diski, podobnimi hrustancu, ki delujejo kot amortizerji. Hrbtenica nosi celotno težo zgornjega dela telesa, kar močno obremenjuje ledveni del hrbtenice ter povzroča mehanske obremenitve in napetosti. Hrbtenica v ledvenem delu je ukrivljena, kar je sicer del normalne anatomije, vendar pa je zato križ bolj nagnjen k obrabi.

Slika: izgled in razpored vretenčnih kosti. Bolečina izvira predvsem iz L1-5 vretenčnih kosti. 

To je tudi poglaviten razlog, zakaj so bolečine v spodnjem delu hrbta najpogostejši vzrok odsotnosti z dela in invalidnosti med splošno populacijo.² Nekatere študije so celo pokazale, da do 23% odraslih trpi za kronično bolečino v križu, medtem ko je kar 84% odraslih vsaj enkrat v življenju izkusilo bolečine v križu.³

Različne vrste bolečine v križu

Iz vidika diagnoze, specialistične obravnave in kasneje izbire načinov zdravljenja je pomembno, da razlikujemo med različnimi vrstami bolečine v križu. Hkrati je ključnega pomena, da se ugotovi tudi osnovni vzrok, resnost in lokacijo bolečine. V splošnem velja, da bolečine v križu niso obravnavane kot samostojna bolezen, ampak se odražajo kot simptom glede na trajanje in vrsto bolečine.

Akutna bolečina v križu

Običajno se pojavi nenadoma in traja nekaj dni do nekaj tednov.

Video vsebina: akutna in kronična bolečina hrbta in vzroki le-teh. 

Pojavi se kot normalen odziv telesa na poškodbo ali poškodbo tkiva. Bolečina postopoma izzveni, če jo ustrezno tretiramo. Gre za bolj ostro in pekočo bolečino, ki omejuje gibanje v spodnjem delu hrbta, bolečina pa se lahko razteza tudi v predel nog.

Kronična bolečina v križu

Opredelimo jo kot bolečino, ki traja več kot 3 mesece. Pri tem je potrebna posebna pozornost, če se stanje ne odziva na začetno zdravljenje, ki se je začelo kot zdravljenje akutne bolečine. Približno 20% ljudi, ki jih prizadene akutna bolečina v križu, po enem letu razvije kronične bolečine⁴, ki pa jih je mogoče uspešno lajšati s telovadbo, naravnimi pripravki za lokalno uporabo, primernimi terapijami in protibolečinskimi sredstvi.

Specifična bolečina v križu

Pri specifični bolečini lahko ugotovimo specifičen vzrok zanjo.

Najpogosteje gre za išias, različne travme, deformacije medvretenčnih diskov, vnetna stanja, in podobno. Ker je vzrok znan, se zdravi osnovni vzrok bolezni. Vendar pa samo pri okoli 10% odraslih najdejo specifičen vzrok za bolečine⁵.

Nespecifična bolečina v križu

Ta vrsta bolečine, ki ji pravimo tudi lumbago bolečina, prizadene ljudi vseh starosti; lahko je kronična ali pa s ponavljajočimi se zagoni akutnih faz. Je najbolj pogosta vrsta bolečine, pri kateri ni znanega vzroka, ali pa je ta nejasen oziroma predstavlja sklop različnih dejavnikov. Zdravljenje je usmerjeno v lajšanje bolečine in njenih posledic. Po eni strani je to tudi prednost, saj si lahko veliko pomagamo sami z analgetičnimi zdravili, ne farmakološkimi protibolečinskimi terapijami, rednimi izvajanji telesnih vaj in drugo. Pomembno je, da vzdržujemo stanje brez bolečin.

Vzroki za bolečino v križu

Bolečine v križu nastanejo zaradi težav s strukturnimi komponentami hrbtenice.

Video vsebina: najpogostejši vzroki za nastanek bolečin hrbta. 

To so mišice, vezi, kite, diski in kosti. Poškodbe teh struktur pa so lahko posledice obremenitev, vnetij, zdravstvenih stanj, slabe drže in drugih dejavnikov.

Poškodbe, travme, obremenitve

Če naredimo nenaden ali neroden gib, dvigujemo težka bremena, ali nepravilno dvignemo določeno breme, si lahko nategnemo oziroma poškodujemo mišice ali vezi. V mišicah se lahko pojavijo krči, saj so preobremenjene. Bolečine v križu lahko nastanejo tudi zaradi padca, zvinov, zlomov in drugih poškodb. Prekomerne napetosti zaradi nepravilnih ali prekomernih telesnih gibov so pogost vzrok za bolečine. Gre za to, da so strukture hrbtenice izpostavljene zunanji sili.

Degenerativne strukturne spremembe

Spremembe v strukturah ledvene hrbtenice in okoliških tkiv vodijo do bolečin. Najpogosteje gre za degenerativne spremembe, ki se povečujejo s starostjo, pogoste so pa tudi pri določenih obremenitvah na delovnem mestu. Strukture se obrabljajo, in jih ni mogoče povsem povrniti v prvotno stanje. Primer je osteoporoza kot osnovna bolezen, vendar pa le-ta zaradi poroznosti in krhkosti kosti vpliva tudi na kosti hrbtenice, kar povečuje verjetnost kompresijskih zlomov. Obrabljajo se tudi medvretenčni diski, ki postopoma izvajajo vedno večji pritisk na živce. Lahko se razvije tudi ledvena spinalna stenoza, ki hrbtenični kanal tako zoži, da utesni živčne strukture. Stenoza pa povzroča različne težave, kot je išias. Ishiatičen živec v ledvenem predelu je tako utesnjen, da povzroča ostro bolečino, ki potuje čez zadnjico in navzdol po zadnji strani noge.

Vnetni procesi

Različni vnetni procesi lahko prizadenejo medvretenčne ploščice, ki so odgovorne za nastanek bolečine. Ko so vnetja v remisiji, se umiri tudi bolečina. Pri tem si lahko pomagamo z naravnimi pripravki, ki vsebujejo rastlinske izvlečke s protivnetnim delovanjem. Značilna so predvsem revmatična obolenja, ki povzročajo osteoartrotične in vnetne spremembe na hrbtenici. Eden takšnih je ankilozirajoči spondilitis, ki velja za kronično revmatično bolezen, prizadene pa določene sklepe in vretenca v ledvenem predelu hrbtenice. Za tem obolenjem trpijo tudi mlajši.

Telesna nedejavnost, slaba drža

Bolečine v križu so lahko posledica nekaterih vsakodnevnih aktivnosti oziroma ne aktivnosti. Večletna nepravilna telesna drža in sedeč način življenja vodita v postopne nepravilnosti, predvsem v predelu ramen in križnega dela hrbtenice.

Video vsebina: Kako slaba drža pripomore k nastanku težav in bolečin v križu

Nepravilna drža, tako pri sedenju kot stanju na nogah, vedno bolj obremenjuje hrbtenico, od koder tudi izvirajo bolečine. Slaba drža še dodatno poslabšuje stanja, kot je skolioza, ki se večinoma razvije že v otroštvu, pomeni pa neobičajno ukrivljenost hrbtenice z rotacijo vretenc. Telesna nedejavnost je tudi pomemben dejavnik, saj oslabele ob hrbtenične in trebušne mišice ne zmorejo podpirati hrbtenice.

Drugi vzroki

Bolečine v križu lahko nastanejo tudi kot posledica določenih zdravstvenih stanj, katere mora obravnavati zdravnik specialist. Pri tem je zelo pomembna natančna diagnostika. Na primer, maligni tumorji, kot je rak pljuč in rak prostate, lahko metastazirajo v ledveno hrbtenico in pritiskajo na živce, kar povzroča bolečine. Podobno velja tudi za bolečine, ki izvirajo iz bolezni intraabdominalnih organov, vključno z jetri, žolčnikom in trebušno slinavko⁶.

Tveganja za nastanek in poslabšanje bolečin v križu

Najpogosteje so bolečine v križu sestavljene iz sklopa različnih dejavnikov, ki predstavljajo tveganja za nastanek bolečin in vplivajo na poslabšanje bolečin v križu.

Video vsebina: 7 dejavnikov tveganja za težave s križem. 

Na večino naštetih dejavnikov lahko v veliki meri vplivamo sami, spet drugi pa niso odvisni od nas.

Starost

Starost ni primarni vzrok bolečin, vendar pa vpliva na poslabšanje degenerativnih sprememb na hrbtenici. Kosti izgubljajo svojo trdnost in prožnost, zmanjša se elastičnost in tonus mišic, medvretenčni diski pa s starostjo začnejo izgubljati tekočino in prožnost, kar zmanjšuje njihovo sposobnost blaženja vretenc.

Nosečnost

Telo se pripravi na porod tudi z laksnostjo ligamentov. Večja ohlapnost sklepov obremenjuje sklepe spodnjega dela hrbta in medenice, kar povzroča bolečine v križu. Zaradi sprememb v maternici se premakne tudi težišče telesa, kar posledično vpliva na spremembo telesne drže, le-ta pa povzroča bolečine.

Genetika

Nekateri vzroki za bolečine imajo genetsko komponento, na katero ne moremo kaj dosti vplivati. To je na primer skolioza in ankilozirajoči spondilitis. Raziskave so pokazale, da bi lahko obstajala genetska predispozicija k razvoju nespecifične lumbago bolečine, ki je povezana z degeneracijo diskov v spodnjem delu hrbta⁷.

Neaktiven življenjski slog

Bolečine v križu so pogostejše pri ljudeh, ki niso telesno pripravljeni. Čeprav je počitek pomemben, vseeno preveč počitka in dolgotrajna obdobja nedejavnosti poslabšajo bolečine v hrbtu. Redna telesna vadba, hoja in raztezanje pomagajo krepiti hrbtne mišice, razbremeniti sklepe in ublažiti napetost. Premalo telesne aktivnosti je dejavnik, ki prispeva k razvoju kronične bolečine v križu⁸.

Prekomerna telesna teža

Prekomerna telesna teža obremenjuje hrbet.

Slika: prekomerna telesna teža ne škodi le križu in povzroča bolečine na tem področju. 

Raziskave so pokazale, da abdominalna debelost (opredeljena z obsegom pasu) ter splošna debelost (opredeljena z indeksom telesne mase) povečujeta tveganje za nastanek in poslabšanje bolečin v križu⁹.

Kajenje

Kajenje omejuje pretok krvi in kisika do medvretenčnih diskov, kar povzroča njihovo hitrejšo degeneracijo in posledično poslabšanje bolečine.

Psihološki dejavniki

Stres vpliva na telo na različne načine. Duševne obremenitve povzročajo mišično napetost in zakrčenost, kar poslabšuje bolečine v križu. Slabše duševno počutje pa vpliva tudi na dojemanje resnosti bolečine. Ljudje s kronično bolečino imajo v povprečju trikrat večje tveganje za razvoj psihiatričnih simptomov, običajno motenj razpoloženja ali anksioznosti, depresivni bolniki pa imajo trikrat večje tveganje za razvoj kronične bolečine¹⁰.

Preventiva za lajšanje bolečin v križu

Preventiva je eden od najbolj pomembnih načinov zdravljenja bolečin v križu. Dobra drža, ustrezna ergonomija in biomehanika ter vsakodnevno izvajanje vanj za krepitev telesa so ključnega pomena pri preprečevanju poškodb hrbteničnih struktur. S tem zaustavimo dodatno obrabo in preprečujemo, da bi stanje napredovalo. Pomembno je tudi, da pravilno dvigamo bremena in se izogibamo dolgotrajnemu sedenju.

Video vsebina: vzroki, preventiva in zdravljenje bolečin v hrbtu. 

Formalno zdravljenje je nujno pri določenih zdravstvenih stanjih, kjer so potrebni tudi kirurški posegi. Vendar pa, po navedbah glavnih mednarodnih kliničnih smernic, velika večina ljudi z bolečinami v križu potrebuje zelo malo formalnega zdravljenja znotraj zdravstvenega sistema, kar vključuje tudi zdravljenje z zdravili proti bolečinam, steroidne injekcije, operacije, in podobno¹¹.

Dokazano je, da nefarmakološki ukrepi, vključno s telesno vadbo, ureditvijo telesne teže, funkcionalno rehabilitacijo in manualno terapijo izboljšujejo kakovost življenja pri bolečinah v hrbtu¹². Zdrav življenjski slog, ki vključuje telovadbo, sprostitvene tehnike, uravnoteženo in s hranili bogato hrano ter ohranjanje dobre drže, spada pod preventivne ukrepe pri lajšanju bolečin v križu. Če pa se bolečine v križu že pojavijo, pa jih lahko tretiramo z naravni sredstvi v obliki gelov, obližev in krem, ki vsebujejo koncentrirane rastlinske izvlečke, ki zmanjšujejo vnetja in delujejo antiseptično.

Telesne vaje in telovadba

Pogosta in napačna predstava je, da se moramo izogibati vadbi ob bolečinah v križu. Na prvi pogled se zdi, da vaje in raztezanje le poslabšajo obstoječe stanje. Vendar to ne drži. To potrjujejo tudi meta analize, ki kažejo na to, da je redna telesna vadba povezana z 10-15% nižjim tveganjem za kronične bolečine v križu, ter da so se kronične bolečine v križu zmanjšale pri 35-45% preiskovancih, ki so začeli telovaditi¹³.

Video vsebina: telesne vaje s katerimi je mogoče olajšati bolečine hrbta. 

Telovadba predstavlja najboljšo dolgoročno rešitev za zmanjšanje bolečin v križu in za zmanjšanje pogostosti ponavljajočih se napadov bolečine.

Najbolj primerne telesne vaje pri bolečinah v križu so¹⁴:

Aerobne vadbe

Zmerne aerobne vadbe, kot je hitra hoja, tek, plavanje in kolesarjenje, povečujejo pretok krvi in hranilnih snovi v mehka tkiva v hrbtu, izboljšujejo proces regeneracije tkiv in zmanjšujejo togost. Aerobna vadba tudi povečuje telesno proizvodnjo endorfinov, možganskih snovi, ki se vežejo na opiatne receptorje v sistemu za nadzor bolečine v možganih in hrbtenjači, in s tem zmanjšajo zaznavanje bolečine.

Vaje za krepitev mišic jedra

Ljudje z bolečinami v križu omejujejo gibanje v trupu zato, ker želijo zmanjšati bolečino v lumbosakralnem predelu. Vendar to samo dodatno poslabša moč jedra in posledično poveča ledveno nestabilnost. Zato so pomembno vaje, ki aktivirajo mišice jedra. To so mišice, ki potekajo po dolžini celega trupa in so skupaj odgovorne za dobro stabilizacijo hrbtenice, ravnotežje in telesno držo.

Vaje za fleksibilnost

Raztezanje mehkih tkiv na hrbtu, nogah in zadnjici, kot so zadnje stegenske mišice, mišice iztegovalke trupa (erektorji) in mišice upogibalke kolkov, vezi in kit, lahko pomaga mobilizirati hrbtenico oziroma pripomore k ohranjanju njene normalne ukrivljenosti, in poveča obseg gibljivosti hrbtenice¹⁵. Raztezne vaje izboljšajo prožnost mišičnih kit in vezi v hrbtu, kar je pomembno za povečanje obsega gibanja sklepov.

Vaje za križ – primeri

Preden pričnemo z novim programom vadbe, je dobro, da se posvetujemo in preverimo, ali so določene športne aktivnosti in vaje primerne za naše sposobnosti in telesno pripravljenost. Pri vajah za križ je pomembno, da ohranjamo pravilno držo, pravilno izvajamo vadbene tehnike in se pred vajami tudi primerno ogrejemo. Počitek je prav tako pomemben za regeneracijo mišic.

V primeru slabše telesne pripravljenosti je smiselno, da postopoma povečujemo obremenitve. Če prehitro obremenimo telo s pretežkimi in predolgimi vajami, tvegamo dodatne poškodbe. Med samo vadbo se osredotočimo na stopnjo bolečine, posebej ob določenih gibih, in jo prilagajamo glede na intenziteto vaje. Na začetku lahko vaje rahlo povečajo simptome bolečine, sčasoma pa postanejo lažje, ko si povrnemo moč in pridobimo na gibalnih sposobnostih.

Pripravili smo sklop vaj za križ, ki jih je zasnoval mag. športnih in gibalnih znanosti. Vaje za križ so namenjene krepitvi različnih mišic, ki podpirajo ledveni del hrbtenice. Lahko jih izvajamo kar v udobju doma. Gre za vaje z lastno težo, pri katerih ne potrebujemo drugih pripomočkov. Spodnje vaje za križ omogočajo, da ustrezno obremenimo in raztegnemo vse mišice, zato je smiselno, da jih izvajamo v posamičnih ciklih, tudi glede na težavnostno stopnjo.

Vaja 1

Iz ležečega položaja na hrbtu pokrčimo noge in se z rokami primemo za kolena. Sledi kroženje z nogami. Omenjeno gibanje vodijo roke medtem, ko imamo noge sproščene. V vsako smer naredimo 20 ponovitev. Na ta način ogrejemo in sprostimo mišice medeničnega dna ter mišice v spodnjem delu hrbta.

Vaja 2

Se uležemo na hrbet, pokrčimo noge, roke pa odročimo vstran od telesa. Stopala so na tleh, koleni pa se stikata. Ob izdihu zvrnemo noge na eno stran medtem, ko glavo obrnemo v nasprotno smer. Če nam telo dopušča, lahko z vsakim izdihom spustimo noge še nižje. Tako bo razteg bolj intenziven. Položaj zadržimo 30 sekund na vsaki strani. S to vajo raztezamo sprednjo in predvsem zadnjo stran trupa.

Vaja 3

Uležemo se na trebuh, roke pokrčimo, dlani pa damo pod glavo. Noge morajo biti iztegnjene, trup pa sproščen. V tem osnovnem položaju napnemo zadnjične in trebušne mišice, šele nato počasi dvignemo noge od podlage. Dvig stopal od podlage naj bo minimalen. Noge naj bodo ob tem iztegnjene, stopala pa sproščena. Potem se spustimo v izhodiščni položaj. Še preden se dotaknemo podlage, se ponovno dvignemo. Naredimo 10 ponovitev, vsak dvig pa zadržimo po 5 sekund. S to vajo krepimo zadnjico in mišice spodnjega dela hrbta.

Vaja 4

Noge pokrčimo, roke damo za glavo. Ob izdihu sledi rahel dvig zgornjega dela telesa, pri čemer ledveni del hrbta ostaja nenehno v stiku s podlago. Ob vdihu pa se spustimo v začetni položaj. Tik preden se dotaknemo podlage z rokami, ponovno dvignemo zgornji del trupa. Pomembno je, da glava v dlaneh počiva in da sta komolca razmaknjena. Naredimo 2 seriji po 15 ponovitev. S to vajo krepimo trebušne mišice.

Vaja 5

Iz klečečega položaja počasi spustimo boke nazaj, da se zadnjica približa petam. Roke maksimalno iztegnemo naprej in potisnemo ramenski obroč proti tlom. Nato z rokami sežemo v eno stran ter nagnemo medenico v nasprotno stran, da začutimo razteg na eni strani hrbta. Vajo zadržimo 30 sekund, nato pomaknemo roke na drugo stran ter gibanje spremljamo z medenico. S to vajo raztezamo hrbtne mišice na obeh straneh, stranske upogibalke trupa, ter mišice ramenskega obroča in prsnega koša.

Vaja 6

Iz leže na hrbtu dvignemo noge od podlage in jih pokrčimo do pravega kota. Stopali sta obrnjeni proti trupu. Roke so pokrčene, dlani sta za glavo. Ob izdihu rahlo dvignemo zgornji del telesa, ob tem pa mora biti ledveni del hrbta v neposrednem stiku s podlago. Komolci morajo biti v liniji z glavo. V nobenem primeru ne smemo z rokami vleči zgornjega dela telesa naprej. Glava in vrat morata biti sproščena. Hitrost gibanja naj bo prilagojena našemu dihanju. Zatorej, z izdihom dvig telesa in z vdihom vračanje v izhodiščni položaj. Naredimo 2 seriji po 15 ponovitev. Z vajo krepimo celotno sprednjo stran trebušnih mišic in izboljšujemo gibljivost prsnega dela hrbtenice.

Sredstva za lajšanje bolečin v križu

Z redno telesno aktivnostjo in zdravim življenjskim slogom lahko pomembno vplivamo na tveganje za nastanek bolečine v križu, ter na intenziteto in trajanje bolečine. Vendar pa obstajajo tudi druga podporna sredstva, ki jih lahko uporabimo v primerih, ko je bolečina v križu že prisotna.

Farmakoterapija

V farmakoterapiji se uporabljajo določena zdravila, ki jih zdravniki predpisujejo le za krajši čas jemanja, pri čemer morajo upoštevati tudi druga pacientova zdravstvena stanja. Takšna zdravila so lahko indicirana v primerih akutnih bolečin, vendar pa je potrebno doziranje prilagoditi ali zdravilo ukiniti, ko se bolečina izboljša ali izzveni.¹⁶

Video vsebina: katera so najprimernejša legalna zdravila, ki so predpisana pri težavah z bolečim hrbtom. 

Med zdravila za lajšanje bolečin v križu spadajo skupine zdravil, kot so nesteroidna protivnetna zdravila (ibuprofen), analgetiki (aspirin), mišični relaksanti ter v nekaterih primerih tudi opioidi. Vsaka od njih imajo tudi določene stranske učinke. Na primer, nesteroidna protivnetna zdravila sicer zavirajo vnetje, bolečino in povišano telesno temperaturo, vendar pa povečujejo tveganja za razjede na želodcu in dvanajsterniku, ter povzročajo tveganja za srčno-žilni sistem.¹⁷

Lokalno lajšanje bolečine

Poleg oralnih sredstev so na voljo tudi lokalna sredstva za lajšanje bolečin, kot so različne kreme, geli, obliži in pršila. Prednost je v tem, da obliže lahko enostavno nalepimo na suho in očiščeno kožo oziroma direktno na križ, ter jih po določenem času enostavno odlepimo. Kreme pa vtremo v kožo z nežnim masiranjem razbolelega predela, kar še dodatno pripomore k razbremenitvi mišic.

Lokalna sredstva nanesemo na kožo, njihove aktivne učinkovine pa koža kot naš največji organ vsrka, in tako sestavine preidejo v krvni obtok. Ravno zato je toliko bolj pomembno, da smo pozorni tudi na učinkovine v teh izdelkih. Najbolj varne so naravne sestavine, saj ne obremenjuje želodca, jeter, ledvic in srca.

Sredstva z naravnimi učinkovinami so učinkovita pri lajšanju bolečin in začnejo delovati po nanosu na kožo, hkrati pa jih lahko uporabljamo skozi daljše časovno obdobje brez vmesnih prekinitev, saj nimajo neželenih stranskih učinkov. Lahko jih uporabljamo vsak dan in cel dan, zato so primerna tako za akutne kot za kronične bolečine v sklepih in mišicah.

Delovanje rastlin v prvi vrsti temelji na medsebojnem učinkovanju več sestavin. Naravne sestavine se že leta uporabljajo tradicionalno v različnih oblikah. V obližih se najpogosteje uporablja kombinacija rastlinskih izvlečkov, kot so koncentrirani izvlečki kafre, arnike, sivke, vražjega kremplja in bele vrbe. Lahko je dodano še organsko žveplo MSM. V gele se dodaja še mentol, v kremah pa je pogosta sestavina tudi glukozamin sulfat.

Vprašanja in odgovori

Katera je najboljša vaja za spodnji del hrbta?

11 nazivov vaj za krepitev križa:

• Superman. Ta vaja vključuje celoten zadnji del telesa, od zgornjega dela hrbta do spodnjega dela nog. ...
• Plavalci.
• Dobro jutro.
• Ptičji pes.
• Zadnjični most.
• Deska za podlaket.
• Dumbbell-free renegade rows
• Mačja krava.

Viri in reference

1. https://www.statpearls.com/ArticleLibrary/viewarticle/18089
2. https://atm.amegroups.com/article/view/38037/html
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21665125/
4. https://link.springer.com/article/10.1007/s11940-001-0051-4
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27745712/
6. https://www.med.or.jp/english/pdf/2004_05/227_233.pdf
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3722740/
8. Picavet HSJ, Schouten JSAG. Physical load in daily life and low back problems in the general population-The MORGEN Study. Prev Med2000; 31:506–12
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30044543/
10. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/depression-and-pain
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6560373/
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32214063/
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615218/
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4934575/
15. MacAuley D., Best T. Evidence-Based Sports Medicine. 2nd ed. Blackwell Publishing; Oxford, UK: 2007
16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29321099/
17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18823646/