Nespečnost - vzroki, simptomi in zdravljenje

Nespečnost je pogosta motnja spanja, zaradi katere težko zaspite, težko spite ali pa povzroči, da se prezgodaj zbudite in preprosto ne morete zaspati nazaj. Morda boste zaradi te motnje še vedno utrujeni, ko se zbudite. Koliko spanca je dovolj je odvisno od osebe do osebe, vendar večina odraslih potrebuje sedem do osem ur kvalitetnega spanca na noč. Nespečnost je lahko primarna težava ali pa je povezana z drugimi zdravstvenimi težavami ali celo zdravili.

NESPEČNOST: Simptomi nespečnosti | Posvet z zdravnikom | Vzroki nespečnosti | Zdravljenje | Konvencionalna medicina | Alternativni načini | Nasveti za dober spanec | Zdravljenje doma | Preprečevanje | Vprašanja in odgovori | Viri/reference

Simptomi nespečnosti

• Večkrat ne morete zaspati.
• Ponoči se prebujate.
• Zbudite se bolj zgodaj kot ponavadi

Posvetujte se z zdravnikom, če

• brez očitnega vzroka slabo spite več kot en mesec. Zdravnik vas bo morda napotil k specialistu za motnje spanja, da bo posnel vaš vzorec spanja in izključil možne bolezni.

Video vsebina: Gospod doktor, muči me nespečnost!

• je nespečnost povezana z veliko spremembo v vašem življenju, npr. izgubo službe ali ljubljene osebe. Morda za kratek čas potrebujete uspavalna zdravila.
• vam uspavalna zdravila ne pomagajo več ali niso več noči zapored imela učinka. Obstaja tveganje, da postanete od njih odvisni.
• se vam zdi, da se nikoli ne morete naspati in čez dan večkrat nepričakovano zaspite. Možno je, da trpite za narkolepsijo.

Po zaključeni zgodnji otroški dobi ljudje delujemo, kot se vrti zemlja - po naravnem ciklusu, ki se ponovi vsakih 24 ur. V tem dnevnem ciklusu, imenovanem cirkadiani ritem, večina odraslih spi od 6 do 8 ur, ponavadi ponoči in brez prekinitve.

Nekaj noči slabega spanja nam ne škodi, dolgotrajna nespečnost pa ima lahko resne posledice. Nespečnost je med najbolj pogostimi zdravstvenimi težavami: vsako leto približno 1 od 3 ljudi doživlja motnje spanja, dvakrat več žensk kot moških. Spalne navade se s starostjo spreminjajo, zato nespečnost največkrat muči starejše ljudi. Nespečnost je dostikrat povezana s smrčanjem.

Slika: težave pri uspavanju - nespečnost. 

Nespečnost lahko opredelimo glede na trajanje in težo. Prehodna nespečnost je začasna motnja v normalnem vzorcu spanja. Nastane npr. zaradi potovanja ali selitve in ponavadi traja le nekaj noči. Kratkotrajna nespečnost traja dva ali tri tedne in spremlja skrbi ali stres. Ponavadi izgine, ko odpravimo njen vzrok. Kronična nespečnost je zapletena motnja, ki ima lahko resne posledice, npr. motnje imunosti: če ljudje dalj časa ne spijo dovolj, se zmanjša tvorba naravnih celic ubijalk, ki so pomemben del imunskega sistema; zmanjša se odpornost za bolezni.

Za redko motnjo, imenovano narkolepsija, so značilni napadi neobvladljive omotičnosti čez dan, ki motijo normalno aktivnost. Bolniki z narkolepsijo lahko ponoči slabo spijo, čez dan pa imajo napade spanja, medtem ko govorijo, delajo ali vozijo avto, kar je lahko usodno.

Vzroki za nespečnost

Nespečnost povzročajo telesne bolezni, stresen način življenja, čezmerno uživanje kofeina ali kronična bolečina. Lahko pa je posledica slabih spalnih navad, npr. dremanja čez dan in nerednega odhajanja v posteljo. Pogosto je povezana z zlorabo alkohola ter zdravil in mamil. Pri približno polovici primerov nespečnosti, ki jih zdravijo terapevti za spanje, so vzrok psihični dejavniki. Spanje ovira stres, ki ga povzročajo zakonske težave, kronično bolan otrok ali nezadovoljstvo v poklicu. Depresija je med najpogostejšimi vzroki nespečnosti. Tudi bolniki s tesnobo, shizofrenijo in drugimi psihiatričnimi boleznimi slabo spijo.

Spanje je slabše pri nekaterih telesnih boleznih, posebej boleznih srca, pljuč, ledvic, jeter, trebušne slinavke in prebavil. Med telesnimi vzroki so pomembni tudi zgaga, kronična bolečina in motnje spanja, kot je nočna apneja. Nespečnost se pogosto pojavi med menopavzo, ko spanje prekinjajo navali krvi in nočno znojenje. Bolniki s sladkorno boleznijo ali hipoglikemijo se ponoči prebujajo zaradi nenormalne koncentracije krvnega sladkorja.

Video vsebina: razlaga nespečnosti; vzroki, patofiziologija

Vaše navade in način življenja lahko motijo vzorec spanja. Sedeči način življenja in napačen urnik dnevnih dejavnosti prispevajo k nespečnosti, prav tako čezmerno uživanje kofeina in drugih poživil ali alkohola in drugih pomirjeval. Mnoga zdravila, predpisana in v prosti prodaji, povzročajo nespečnost, od zaviralcev beta do ščitničnih hormonov; prav tako namerna ali nenamerna zloraba uspavalnih zdravil, da o ilegalnih drogah sploh ne govorimo. Obstajajo tudi dokazi, da moti normalno spanje tudi električna blazina.

Mnoge bolezenske motnje delujejo na telo tako, da normalno spanje ni mogoče. Med njimi je skrivnostna bolezen, imenovana sindrom nemirnih nog. Bolniki opisujejo v mirovanju neprijeten, gomazeč občutek, ki jih sili, da premikajo ude, celo med spanjem.

Skupina vzrokov, znana kot motnje cirkadianega ritma, vključuje časovno razliko in delo v izmenah. Letalski polet preko več časovnih območij zmoti biološko uro telesa, ki potrebuje več dni, da se prilagodi na časovno razliko. Nereden urnik dela ali menjavanje dnevne in nočne izmene povzročata nespečnost, dokler se človek ne navadi na nov vzorec spanja; nekateri ljudje se nikoli popolnoma ne prilagodijo. Dejavniki okolja, kot so hrup, svetloba in slab zrak, povzročajo nespečnost ali okvarijo kakovost spanja, čeprav ljudje pravzaprav spijo.

Prehodna nespečnost telesno sicer ni škodljiva, lahko pa se začne ponavljati in jo je težko ozdraviti. Vzrok narkolepsije ni znan. Nastane lahko po poškodbi glave ali možganov, pri večini bolnikov pa ni nobenih znakov telesne bolezni. Izvor bolezni je nevrološka motnja delovanja mehanizma spanja in budnosti v možganih.

Zdravljenje nespečnosti

Prehodna nespečnost, ki se pojavi med potovanjem, ponavadi sama izgine, ko spet vzpostavite reden vzorec spanja. Kratkotrajno nespečnost, ki jo povzroča bolezen v družini ali stres v službi, lahko zdravite z naravnimi pripomočki za spanje ali v redkih primerih z zdravili. Pri kronični nespečnosti, ki dalj časa moti spanje, vas mora zdravnik temeljito pregledati. Spremeniti morate način življenja in morda potrebujete celo psihoterapijo, da odkrijete skriti vzrok.

Video vsebina: Kako se soočiti z nespečnostjo?

Zdravljenje narkolepsije je zaradi nepopolnega razumevanja vzroka bolezni omejeno. Zdravniki in strokovnjaki za motnje spanja priporočajo: kadar ste omotični, 10 minut zadremajte, da boste takrat, ko morate biti budni, spočiti. Pomaga tudi zmerno uživanje kofeina. Zdravnik včasih predpiše zdravila, kot so amfetamini. Pri motnjah cirkadianega ritma se večina ljudi po nekaj dneh navadi na nov urnik. Če morate spati podnevi, naj bo spalnica čim bolj temna in tiha. Če je vzrok nespečnosti telesna motnja, npr. sladkorna bolezen ali menopavza, se bo z zdravljenjem vzroka ozdravila tudi nespečnost.

Konvencionalna medicina

O dolgotrajni ali hudi nespečnosti se morate posvetovati s svojim zdravnikom, da bo izključil možne telesne vzroke in vam predpisal ustrezno zdravilo. Če bi vzrok nespečnosti lahko bila depresija, tesnoba ali stres, vas bo zdravnik napotil k psihiatru ali psihologu. Napoti vas lahko tudi v center za raziskave spanja, kjer bodo strokovnjaki opravili telesne in psihološke preiskave ter posneli vzorec spanja in tako podrobno opredelili vaše stanje.

Precej ljudi jemlje uspavalna zdravila, vendar jih zdravniki ne predpisujejo več tako pogosto kot včasih. Posebej se moramo izogibati barbituratov, če je le mogoče. Barbiturati imajo velik potencial za nastanek odvisnosti, pride lahko do zastrupitve zaradi prevelikega odmerka in so toksični, če jih kombiniramo z alkoholom. Naenkrat jih jemljite le en ali dva dni in le na način, kot ga je za vaše stanje predpisal zdravnik. Benzodiazepini, npr. triazolam in temazepam, so varnejši od barbituratov. Vendar tudi od njih lahko postanete odvisni in so lahko smrtni, če jih jemljete skupaj z alkoholom ali drugimi zdravili, ki zavirajo osrednje živčevje. Benzodiazepini postanejo s časom manj učinkoviti. Ko se razvije toleranca, lahko nespečnost poslabšajo. Težko jih je prenehati jemati, saj nenadna odtegnitev povzroča neprijetne simptome, tudi nespečnost. Pri zolpidemu, drugem zdravilu proti nespečnosti, naj bi bila možnost nastanka odvisnosti manjša kot pri benzodiazepinih.

Alternativni načini

Mnogi ljudje, ki slabo spijo, potrebujejo le pomoč pri sproščanju. Če pogosto slabo spite in vas poskusi zaspati le še bolj zbudijo, vam lahko naslednji alternativni načini zdravljenja preženejo skrbi o spanju in vam pomagajo sprostiti telo in duha. Če je vzrok nespečnosti stres, je treba zdravljenje usmeriti k vzroku.

Aromaterapija

Olja kamilice (Matricaria recutita), sivke (Lavandula officinalis), vrtnic, majarona in nerolijevo olje sproščajo.

Slika: prijetne arome sivke. 

Nekaj kapljic dodajte v kopel ali nakapajte na robec in vdihujte.

Delo s telesom

Masaža sprošča in po njej dobro spite. Verjetno ni mogoča vsak dan, je pa dober dodatek po izčrpni telesni vadbi, po kateri so mišice toge in napete.

Zelišča

Pol ure pred spanjem popijte skodelico pomirjujočega zeliščnega čaja iz kamilic (Matricaria recutita), šentjanževke (Hypericum perforatum), cvetov lipe, pasijonke (Passiflora incarnata) ali hmelja d tumulus lupulus). Pri nespečnosti zaradi živčne napetosti poskusite verbeno ali čeladnico (Scutellaria lateriflora). Baldrijan (Valeriana officinalis) je zelo učinkovit in redko povzroča jutranjo zaspanost: skuhajte si baldrijanov čaj ali po-

pijte okoli 20 kapljic tinkture z vodo, preden greste spat; sami poskušajte najti odmerek, ki vam najbolj pomaga. Vedite, da baldrijan tako kot druga uspavalna zdravila zavira osrednje živčevje in ga ne smete jemati vsako noč.

Homeopatija

Homeopatski zdravnik vam bo za nespečnost, ki jo povzroča tesnoba ali nemir, predpisal mix vomico, za žalost ignatio, za čustvene težave pa muriaticum acidum. Na voljo so tudi druga zdravila, odvisno od narave nespečnosti.

Način življenja

Ob zmerni telesni vadbi - od 20 do 30 minut tri- do štirikrat na teden - boste bolje spali in imeli več energije. Vadbo prilagodite svoji telesni zmogljivosti, vadite zjutraj ali zgodaj popoldne, ne pred spanjem. Sprostite se lahko z dihalnimi vajami.

Naslednje vaje lahko delate kjerkoli in kadarkoli:

• popolnoma izdihnite skozi usta;
• vdihujte skozi nos in štejte do štiri;
• zadržite dih in štejte do sedem;
• izdihujte skozi usta in štejte do osem. Ciklus ponovite trikrat.

Medicina duha in telesa

Meditacija, joga in biofeedback zmanjšujejo napetost in izboljšajo spanec. Učinkovita pot sproščanja je tehnika vizualizacije ali vodenih predstav: pred spanjem si v mislih predstavljajte spokojno sliko. Te tehnike se lahko naučite od učitelja, iz knjige ali kasete.

Prehrana

Melatonin, hormon, ki ga normalno izloča češarika, naj bi sprožil spanje brez stranskih učinkov. Dva tedna jemljite vsak večer kapsulo po 5 mg. Izkušnje s tem hormonom so omejene, zato se posvetujte z zdravnikom.

Video vsebina: Kaj je melatonin? Ali ga je smiselno jemati z namenom lažjega uspavanja?

Kalcij in magnezij, 45 minut pred spanjem, pomirjata. Jemljite ju v razmerju 2:1, npr. 500 mg kalcija in 250 mg magnezija v obliki tablete ali kapsule.

Velika ali majhna koncentracija krvnega sladkorja ovirata normalno spanje. Da uravnovesite koncentracijo krvnega sladkorja, se izogibajte sladkarijam in sadnim sokovom. S škrobnimi živili - pečenim krompirjem, kosom kruha, jabolkom - pol ure pred spanjem spodbudite možganske sedativne nevrotransmiterje.

Slika: prehrana, ki vsebuje veliko melatonina

Toplo mleko, tradicionalno uspavalno zdravilo, ima bolj psihični kot fiziološki učinek. Vsebuje sicer triptofan, aminokislino, ki spodbuja spanje, a vsebuje tudi mnoge druge aminokisline, ki tekmujejo za vstop v možgane.

Zdravljenje doma

Spalnica naj bo temna in tiha. Pomagajo lahko ušesni čepi in prekrivalo za oči; svetloba prodre tudi skozi zaprte veke.

Tako otroci kot odrasli težje zaspijo, če so tik pred spanjem preveč aktivni ali gledajo televizijo. Popolnoma drugače je, če se četrt ure mirno pogovarjate, berete kaj lahkega ali poslušate nežno glasbo.

Če se ponoči zbudite in ne morete zaspati, ostanite mirni in sproščeni. Spanec pogosto prekinjajo obdobja nemira ali budnosti. Bodite potrpežljivi; verjetno boste spet zaspali.

Vedite, da nekaj noči slabšega spanja dolgoročno ne škodi. Tudi če se obračate in premetavate, ko se trudite zaspati, verjetno spite več kot si mislite.

Preprečevanje nespečnosti

Če je vaša spalnica hrupna in svetla, naredite, kar se da, da si ustvarite temen, miren prostor z ustreznim prezračevanjem in vlago v zraku. Z ušesnimi čepi in pokrivalom za oči teh motenj ne boste občutili. Presuh zrak lahko zoža nosne poti, kar je neprijetno.

Če delate ponoči, in podnevi nikakor ne morete dobro spati, prosite delodajalca, da vas premesti nazaj v dnevno izmeno. Nekaterim ljudem, ki morajo delati ponoči, pomaga, če so med nočnim delom luči svetlejše kot običajno, ko pa se zjutraj vračajo domov in se pripravljajo na spanje, nosijo sončna očala. S tem spremenijo svoj cirkadiani ritem, da podnevi bolje spijo in so ponoči bolj budni.

Poskušajte biti prilagodljivi, kdaj in koliko spite. Če preveč razmišljate o urniku spanja, boste še težje dobro spali. Če rajši zadremate podnevi in manj spite ponoči, delajte tako. Bolj pomemben je skupni čas spanja v 24 urah, kot kdaj spite.

Vprašanja in odgovori

Kaj je glavni vzrok nespečnosti?

Ni vedno jasno, kaj sproži konkretno nespečnost, vendar je pogosto povezana s: stresom in tesnobo. Slabo okolje za spanje – na primer neudobna postelja ali spalnica, ki je presvetla, hrupna, vroča ali hladna, dejavniki življenjskega sloga – kot je časovni zamik, izmensko delo ali pitje alkohola ali kofeina pred spanjem so še nekateri razlogi, ki lahko izrazito negativno vplivajo na stanje nespečnosti^[1]. 

Kako lahko olajšate stanje nespečnosti?

Osnovni nasveti:
Držite se urnika spanja. Poskrbite, da bo čas spanja in budnosti enakvsak dan, tudi ob vikendih.
Ostanite aktivni. ...
Preverite svoja zdravila. ...

Video vsebina: Koliko spanca resnično potrebujemo?

Izogibajte se ali omejite dremež. ...
Izogibajte se ali omejite vnos kofeina in alkohola ter ne kadite. ...
Izogibajte se velikim obrokom in uživanju prevelike količine pijač pred spanjem^[2].

Koliko ur spanja je priporočljivo?

Ni določenega števila ur spanja, ki bi nekoga označilo za nespečnega, ker ima vsaka oseba drugačne potrebe po spanju. Na splošno se odraslim priporoča, da kvalitetno spijo vsaj 7 ur.

Kako poskrbeti za hitrejše uspavanje?

10 pijač, ki vam pomagajo zaspati:

• Toplo mleko. ...
• Mandljevo mleko. ...
• Sladno mleko. ...

Slika: pitje prijetnega napitka pred spanjem. 

• Baldrijanov čaj. ...
• Zeleni čaj brez kofeina. ...
• Kamilični čaj. ...
• Zeliščni čaj z meliso. ...
• Čista kokosova voda.

Pri kateri starosti se lahko pojavi nespečnost?

Nespečnost pri otrocih se lahko pojavi kadarkoli, od časa otroštva do adolescence, v nekaterih težjih primerih pa se lahko razvije v dolgotrajno težavo. Simptomi lahko vključujejo: zavračanje spanja in težave pri odhodu v posteljo.

Katera živila vsebujejo melatonin?

Mleko. Za kozarec toplega mleka je znano da učinkovito pomaga pred spanjem...
Pistacije. Številni oreščki, vključno z indijskimi oreščki in mandlji, vsebujejo melatonin, pistacije pa ga vsebujejo več kot drugi. ...
Trpke češnje. ...
Mastne ribe. ...
Riž. ...
Goji jagode. ...
Oves. ...
Gobe.

Kdo je najbolj ogrožen zaradi nespečnosti?

Ženske. Hormonske spremembe med menstrualnim ciklom in v menopavzi lahko igrajo pomembno vlogo. ...
Starejše osebe. Osebe stare več kot 60 let....
Osebe z motnjami. Imate duševno motnjo ali fizično zdravstveno stanje. ...
Ste pod velikim stresom. ...
Nimate rednega urnika.

Kaj nespečnost naredi vašemu telesu?

Ljudje z nespečnostjo ne morejo zaspati, ne morejo kvalitetno spati ali spati dovolj časa. Nespečnost je pogosta motnja spanja. Sčasoma lahko pomanjkanje spanja povzroči zdravstvene težave, kot so sladkorna bolezen, hipertenzija in povečanje telesne mase. Spremembe vedenja in življenjskega sloga lahko izboljšajo vaš počitek.

Ali lahko krvni test zazna nespečnost?

aktigrafija lahko zdravniku pomaga pri diagnosticiranju morebitne nespečnosti, apneje v spanju in drugih vrst motenj spanja.

Krvni testi. Zdravnik vam lahko vzame vzorec krvi za testiranje morebitnih bolezni ščitnice, nizke ravni železa ali drugih stanj, ki lahko povzročijo težave s spanjem.

Kdaj naj obiščem zdravnika zaradi nespečnosti?

Pokličite zdravnika v primeru zaznane nespečnosti, če:

• simptomi nespečnosti trajajo dlje kot štiri tedne ali motijo ​​vaše dnevne aktivnosti in sposobnost delovanja.
• vas skrbi, da se ponoči večkrat zbudite in hlastate za zrakom
• če ste zaskrbljeni zaradi morebitne spalne apneje ali drugih zdravstvenih težav, ki lahko motijo ​​spanec.

Viri in reference

Vir: Družinski zdravstveni vodnik. Konvencionalno in alternativno zdravljenje, Dr. Jajo Lajovic, Založba Mladinska knjiga

1. Insomnia - https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/mental-health/insomnia

2. Insomnia - https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/diagnosis-treatment/drc-20355173