Stres je normalen fiziološki odziv na trenutno zaznane grožnje ali izzive iz okolja. Lahko ima pozitivne in negativne učinke na naše telesno in duševno zdravje, kar je odvisno od resnosti in trajanja stresorja ter posameznikovih mehanizmov obvladovanja. Kronični stres za razliko od kratkotrajnega lahko povzroči številne negativne zdravstvene posledice, kot so bolezni srca in ožilja, depresija in tesnoba.

 

STRES: Kaj je stres? | Telesni znaki stresa | Vzroki stresa | Simptomi stresa | Vrste stresa | Kdaj k zdravniku? | Stres in izgorelost | Diagnoza | ZDRAVLJENJE | Konvencionalno zdravljenje | Alternativa | Domača zdravila | Osebnosti tip A | Preprečevanje | Vprašanja in odgovori | Viri/reference

Stres je normalna človeška reakcija, ki se lahko zgodi in dogaja prav vsakomur. Pravzaprav je človeško telo zasnovano na način, da doživlja stres in se nanj odziva. Ko v življenju doživite spremembe ali izzive (stresorje), se vaš organizem odzove v obliki fizičnih in duševnih odzivov. Temu pravimo je stres.

Odzivi na stres pomagajo telesu, da se prilagodi novim situacijam. Stres je lahko pozitiven, saj nas ohranja budne, motivirane in pripravljene, da se izognemo nevarnosti. Na primer, če se bliža pomemben šolski test, lahko odziv na stres pomaga vašemu telesu, da se bolj potrudi in dlje ostane budno. Toda stres postane problem, ko stresorji trajajo brez olajšanja ali obdobij sprostitve.

Slika: Ali vas stres omejuje in niste kos vsakodnevnim zadolžitvam?

Stres različnim ljudem pomeni različne stvari. Kar pri eni osebi povzroča stres, pri drugi mogoče ne. Nekateri ljudje se bolje spopadajo s stresom kot drugi. Naša telesa so zasnovana tako, da prenesejo majhne odmerke stresa. Vendar nismo opremljeni za obvladovanje dolgotrajnega, kroničnega stresa brez slabih posledic.

Telesni znaki stresa

Telesni znaki stresa se lahko kažejo na različne načine in vključujejo številne fizične simptome, ki jih posamezniki doživljajo v odgovor na stresne situacije. Med najpogostejšimi znaki so povečano znojenje, hitro bitje srca, napetost mišic ter težave z dihanjem, ki se lahko manifestirajo kot plitvo ali pospešeno dihanje.

Bolečine v prsih, glavoboli in bolečine v hrbtu so prav tako pogosti simptomi, ki jih ljudje pogosto povezujejo s stresom. Dodatno se lahko pojavijo prebavne težave, kot so slabost, driska ali zgaga. Dolgotrajni stres lahko vodi tudi do izčrpanosti in zmanjšane imunosti, kar povečuje tveganje za različne zdravstvene težave.

Vzroki stresa

Stres se pojavi, kadar življenjske zahteve niso v ravnovesju z našimi sposobnostmi za njihovo obvladovanje. Določena dela so zelo stresna, zlasti dela ob tekočem traku ali takšna, ki zahtevajo ponavljajoča se opravila z nevarnimi stroji. Značilni povzročitelji stresa so dogodki in okoliščine, ki jih je težko obvladati: »izgorelost« zaradi dela, denarne težave, izguba varnosti ali ogroženost s tem, žalovanje ali ločitev.

Video vsebina: Mnogi različni vzroki za nastali stres.

Enako stresni so lahko pozitivni dogodki, npr. poroka ali napredovanje v službi. Drugi vzroki so notranji: bolezen, osamljenost, bolečine ali čustveni konflikti. Vplivi takšnih sprememb, velikih in majhnih, se seštevajo. V določenem obdobju pa lahko človek prenese le določeno mero stresa.

Simptomi stresa

Ko je govora o samih simptomih, ki jih povzroča stres, je le-teh veliko. V glavnem ločimo simptome na dve skupini:

• Med telesnimi simptomi so glavobol, utrujenost, nespečnost, spremembe prebave, bolečine v vratu ali hrbtu, izguba teka ali čezmerno uživanje hrane.

• Med duševnimi simptomi se lahko pojavljajo napetost ali tesnoba, jeza, umikanje družbi, pesimizem, slabovoljnost, povečana razdražljivost, cinično občutje ter poslabšanje zbranosti in zmogljivosti.

Avtonomni živčni sistem telesa nadzoruje vaš srčni utrip, dihanje, spremembe vida in drugo. Njegov vgrajen odziv na stres, »odziv na boj ali beg«, pomaga telesu pri soočanju s stresnimi situacijami. Ko ima oseba dolgotrajen (kroničen) stres, nadaljnja aktivacija stresnega odziva povzroči obrabo telesa. Razvijajo se telesni, čustveni in vedenjski simptomi.

Video vsebina: Neprijetni simptomi, ki jih ima stres na vaš organizem. 

Stres lahko vpliva na vse dele vašega življenja, vključno z vašimi čustvi, vedenjem, sposobnostjo razmišljanja in fizičnim zdravjem. Noben del telesa namreč ni imun na stres. Ker pa ljudje različno obravnavamo stres, se lahko simptomi stresa razlikujejo. Simptomi so lahko nejasni in enaki tistim, ki jih povzročajo zdravstvene težave. Zato je pomembno, da se o njih pogovorite s svojim zdravnikom.

Fizični simptomi stresa lahko vključujejo:

• bolečine po telesu,
• bolečina v prsnem košu ali hitro bitje srca,
• izčrpanost ali težave s spanjem,
• glavoboli, omotica ali tresenje,
• visok krvni pritisk,
• napetost mišic ali stiskanje čeljusti,
• želodčne ali prebavne težave,
• težave pri spolnosti,
• šibek imunski sistem.

Stres lahko prav tako povzroči čustvene in duševne simptome, kot so:

• anksioznost ali razdražljivost,
• depresija,
• panični napadi.

Kdaj k zdravniku?

Poiščite zdravniško pomoč, če se počutite preobremenjeni, če za obvladovanje uporabljate celo droge ali alkohol ali če razmišljate o samopoškodovanju. Vaš izbrani zdravnik vam lahko pomaga tako, da vam svetuje, predpiše zdravila ali vas napoti k terapevtu.

K zdravniku se odpravite, če:

• imate dolgotrajne ali akutne simptome. Čezmeren stres povečuje nevarnost drugih resnih bolezni, med drugimi imunskih motenj, prebavnih težav, sladkorne bolezni, astme, visokega krvnega tlaka, migrenskih glavobolov in morda celo raka.

• imate simptome stresa obenem z neobičajnimi spremembami spanja, teka ali razpoloženja ali z nenavadno vznemirjenim ali upočasnjenim telesnim gibanjem. Lahko gre za klinično depresijo.

Vrste stresa

Včasih nam lahko majhna količina stresa pomaga konstruktivno dokončati zadane naloge - stres ponavadi povzroči, da se počutimo bolj polni energije. Toda stres lahko postane problem, če traja dlje časa ali je dlje časa zelo intenziven. V nekaterih primerih lahko stres vpliva na naše fizično in duševno zdravje. Morda boste slišali, da zdravstveni delavci nekatere vrste stresa imenujejo "akutni" ali "kronični":

Akutni stres 

pojavi se v nekaj minutah do nekaj urah po dogodku. Traja kratek čas, običajno manj kot nekaj tednov, in je zelo intenziven. Lahko se zgodi po vznemirljivem ali nepričakovanem dogodku, to je lahko na primer nenadna žalost, napad ali naravna katastrofa.

Video vsebina: Spoznajte različne vrste stresa. 

Kronični stres 

traja dlje časa ali pa se ponavlja. To lahko doživite, če ste veliko časa pod velikim pritiskom. Kronični stres lahko občutite tudi, če je vaše vsakodnevno življenje težko, na primer, če imate stresno službo ali če živite v revščini.

Dolgotrajen stres lahko končno izčrpa telesne zmogljivosti in povzroči kronično utrujenost, izgubo teka ali čezmerno hranjenje in druge reakcij. Sposobnost obvladovanja se lahko zmanjša, povzroči občutke negotovosti in pomanjkljivosti ter celo vodi v depresijo. Obenem je prizadeto tudi delovanje imunskega sistema, kar poveča dovzetnost za bolezni. Nerazrešen stres - naj bo zaradi resničnih ali umišljenih vzrokov lahko povzroči visok krvni tlak, ki je znan dejavnik tveganja za bolezni srca in ožilja. Potravmatska stresna motnja, pri kateri se simptomi pokažejo takoj ali pa šele mesece po stresnem dogodku, je lahko dolgotrajen in težaven problem.

Diagnoza stresa

Stres je subjektivno doživetje - ni merljiv s testi. Samo oseba, ki ga doživlja, lahko ugotovi, ali je prisoten ter kako intenziven je. Vaš osebni zdravnik lahko uporabi posebne vprašalnike z namenom, da razume vaš stres in kako ta vpliva na vaše življenje in zdravje. Če trpite za kroničnim stresom, lahko vaš zdravnik oceni simptome, ki so posledica stresa. Na primer, visok krvni tlak je mogoče diagnosticirati in zdraviti.

Stres in izgorelost - kaj je razlika?

Meja med stresom in izgorelostjo je zabrisana in jo je pogosto težko razbrati. Izgorelost je kopičenje nenadzorovanega in nakopičenega stresa v določenem časovnem obdobju. Stres in utrujenost sta za večino vsakodnevna izkušnja. Stres se ponavadi vedno konča, a do te stopnje pomiritve je včasih težko priti.

Slika: Stres ali izgorelost? 

Doživljanje povečane količine stresa je pogosto zadosten razlog, da ljudje poiščejo pomoč pri psihologu. Vendar pa je pri izgorelosti nujno poiskati strokovno pomoč, saj njeni glavni simptomi spodbujajo izolacijo in umik, potencialno vse do točke depresije. Ne glede na to, ali ste pod stresom, utrujeni ali izgoreli, vam lahko psiholog pomaga premagati vaše izzive.

Zdravljenje stresa

Ni treba, da bi stres premagovali sami. Težavo, ki se vam samim morda zdi nerešljiva, vam bo pogosto pomagal opredeliti ali razrešiti svetovalec, psiholog, psihiater, duhovnik ali prijatelj. Ravnanje, ki blaži stres, lahko pomaga, da se pripravite na dogodek, za katerega veste, da bo stresen.

Konvencionalna medicina

Če imate simptome stresa zaradi določenega dogodka, npr. zaradi smrti v družini, vam bo zdravnik morda predpisal anksiolitike, npr. diazepam. Takšna zdravila so zelo učinkovita, če jih uporabljamo krajši čas; če pa jih jemljemo več kot nekaj tednov, lahko povzročijo zasvojenost.

Video vsebina: Edini pravi način za spopad s stresom.

Za ugotovitev stresnih dogodkov ali okoliščin ter načinov za zmanjšanje stresa, ki ga povzročajo, bo zdravnik morda svetoval psihoterapijo. Skupinska terapija je pogosto dragocena za posameznike, ki se znajdejo v podobni stresni življenjski situaciji. Zdravljenje potravmatske stresne motnje ponavadi obsega strokovno svetovanje, lahko pa so potrebni tudi anksiolitiki ali antidepresivi.

Alternativni načini

Nekateri načini, ki so v preteklosti veljali za alternativne, so danes široko v uporabi v medicinski praksi - še posebej tisti, ki so namenjeni telesni in duševni sprostitvi.

Aromaterapija

Eterično olje sivke (Lavandula officinalis) lahko pomaga zmanjšati stres. Poskusite s 5 ali 6 kapljicami v kopeli ali dajte 2 do 3 kapljice na robček in vdihavajte od časa do časa.

Delo s telesom

Masaža sprosti napete mišice in izboljša obtok ter tako pripomore k duševni sprostitvi.

Slika: Prijetna masaža in misel na vsakodnevne obveznosti odplava stran.

Med posameznimi masažami pri maserju poskusite s samomasažo senc, vratu, ramen in obraza.

Zeliščno zdravljenje

Tradicionalna pomoč pri stresu je skodelica vročega čaja. Nekateri zeliščarji predlagajo čaj kamilice (Matricaria recutita), pasijonke (Passitlora incarnata), baldrijana (Valeriana officinalis) ali ginsenga (Panax quinquefolius).

Način življenja

Živahna aerobna vadba lahko zmanjša raven hormonov, ki se sproščajo med stresom in po-spešujejo srčni utrip, in obenem spodbuja dobro počutje. Celo hoja okrog bloka lahko zmanjša tesnobo in odpravi napetost. Poskusite telesno dejavnost po lastni izbiri - tek, plavanje, hojo - opravljati vsaj trikrat na teden po 30 minut.

Raztezne vaje lahko sprostijo napetost mišic na zgornjem delu telesa, ki spremlja stres in vpliva na dihanje. Zavrtite ramena navzgor, nazaj in nato navzdol. Vdihnite, ko se rame dvigajo, izdihnite, ko se spuščajo. Ponovite vajo štirikrat ali petkrat, nato globoko vdihnite in izdihnite. Ponovite ciklus.

Medicina duha in telesa

Sprostitveni odziv je že dolgo cilj mnogih vzhodnih načinov, npr. joge in zen budizma. Poskusite ta preprosti postopek: izberite osrednjo besedo ali stavek, npr. »mir«, »Miren sem.« ali »Sproščena sem.« Sedite mirno, sprostite telo ter dihajte počasi in globoko. Osrednjo besedo ali stavek spregovorite vsakič, ko izdihnete. Če vas kaj zmoti pri zbranosti, preprosto počakajte, da bodo misli šle skozi glavo, in se vrnite k osrednji besedi. Nadaljujte po 5 minut naenkrat in postopoma podaljšujte do 20 minut. To naj postanenavada, ki jo opravite vsaj enkrat na dan. Takšne redne sprostitvene vaje lahko upočasnijo hitrost dihanja, zmanjšajo porabo kisika, umirijo ritem možganskih valov in znižajo krvni tlak.

Video vsebina: Joga za lajšanje stresa.

Stres lahko zmanjšate tudi z biofeedbackom, prepoznate vzroke stresa in obvladate svoje telesne in duševne odzive. Pravilnega načina vas mora naučiti strokovnjak, nato ga lahko opravljate doma. Zagovorniki tega načina menijo, da lahko sprosti določene mišice, spremeni možgansko električno dejavnost, upočasni srčni utrip, zniža krvni tlak, poveča telesno toploto in izboljša delovanje prebavil.

Prehrana

Na to, kako dobro obvladate stres, lahko vpliva tudi prehrana. Ker se pod vplivom stresa kaj lahko zanemari skrb zanjo, si posebej prizadevajte za uravnotežen jedilnik z obilico sadja in zelenjave, pa tudi hrane, ki vsebuje veliko sestavljenih ogljikovih hidratov, zmerno količino beljakovin in malo maščob. Izognite se uživanju kofeina ali ga vsaj omejite: ugotovljeno je, da preveč kofeina povečuje tesnobo.

Domača zdravila

Veliko je preprostih, cenenih načinov, s katerimi lahko sami obvladamo stres. Za marsikoga je dober začetni ukrep omejitev umetnih blažil stresa, npr. alkohola, ki prikrijejo simptome in povrh tega lahko zasvojijo. Namesto tega poskusite s telovadbo. Pojdite na sprehod. Globoko dihajte.

V obdobjih stresa je ključna podpora okolice. Po hudih boleznih in poškodbah je verjetnost, da bodo okrevali, večja pri ljudeh, ki imajo tesna osebna razmerja; pri stresu ni nič drugače. Zmožnost za vzpostavljanje razmerij z ljudmi - pa tudi z domačimi živalmi je lahko ključ do dobrega zdravja. Pojdite na tečaj joge in jo opravljajte sami doma. Joga lahko sprosti napete mišice, vas nauči pravilnejšega dihanja, zniža krvni tlak, upočasni srčni utrip in odvrne misli od stresa.

Video vsebina: Popijte eno skodelico tega čaja!

Meditacija prinaša sprostitev in povečuje samozavest. Ko se počutite pod stresom, prikličite v misli trditve, kot so npr.: »S tem se lahko mirnosoočim. Počutim se gotovo in samozavestno. Obvladujem svoje življenje.«

Poskusite z vajami predstavljanja (vizualizacije) ali vodenimi predstavami. Predstavljanje prijetnih prizorov in okoliščin koristi telesno in čustveno; povežite vizualizacijske vaje s pomirjajočo glasbo. Načina se lahko naučite s pomočjo mnogih izvrstnih učiteljev, knjig in trakov, ki so na voljo.

Hidroterapijo je zlahka mogoče opraviti doma. Je zelo učinkovita za odpravljanje stresa. Za 10 do 20 minut lezite v kad zelo tople vode, ki ste ji dodali pol skodelice morske soli in svoje najljubše olje za kopanje.

Kako si še lahko pomagamo?

Stresu se ne morete izogniti, lahko pa preprečite, da bi postal preobremenjujoč tako, da izvajate nekaj dnevnih strategij:

• Telovadite, ko začutite, da se pojavljajo simptomi stresa. Že kratek sprehod lahko izboljša vaše razpoloženje.

• Ob koncu vsakega dneva si vzemite trenutek in razmislite o tem, kaj ste dosegli - ne o tem, kaj niste naredili.

• Postavite si cilje za dan, teden in mesec. Pregled nad nalogami vam bo pomagalo, da boste imeli večji nadzor.

• Razmislite o pogovoru s terapevtom ali svojim zdravnikom o svojih skrbeh.

• Preizkusite sprostitvene taktike, kot so meditacija, joga, tai chi, dihalne vaje in sprostitev mišic.

• Vsak dan dobro poskrbite za svoje telo. Pravilna prehrana, vadba in dovolj spanja pomagajo telesu veliko bolje prenašati stres.

• Ostanite pozitivni in vadite hvaležnost ter si priznajte vaše dosežke dneva ali življenja.

• Sprejmite, da ne morete nadzorovati vsega. Poiščite načine, kako se znebiti skrbi zaradi situacij, ki jih ne morete spremeniti.

• Naučite se reči "ne" dodatnim obveznostim, ko ste preveč zaposleni ali pod stresom.

• Ostanite povezani z ljudmi, ki vas pomirjajo, osrečujejo, nudijo čustveno podporo in vam pomagajo pri vsakdanjih stvareh. Prijatelj, družinski član ali sosed je lahko dober poslušalec - lahko vam pomaga celo razdeliti odgovornosti, tako da stres ne postane prevelik.

Preprečevanje stresa

Čeprav ne moremo - in morda tudi ne bi smeli poskušati - spremeniti svoje osebnosti ali se izogibati stresnim situacijam zgolj zato, ker so stresne, lahko uporabimo nekatere ukrepe. Poskusite naslednje:

• Uporabljajte prej opisane načine za sprostitev in zmanjšanje stresa.

• Gojite druge interese in načrtujte občasno razvedrilo, da boste prekinili utečene navade.

• Poskrbite za reden spanec in dovolj počitka - brez uspaval.

• Redno in živahno telovadite, svoji starosti primerno.

Slika: Zmanjšajte stres, vzemite si čas zase, naučite se reči ne.

• Izogibajte se priučenemu hitenju in zaskrbljenosti, ki lahko zmotita spanje, hranjenje in drugo. Vzemite si čas za sprostitev in uživajte v življenju.

• Naredite si seznam stvari, ki vas vznemirjajo. Pri vsaki se vprašajte: »Kaj je najslabše in kaj najboljše, kar se lahko zgodi? Ali sem storil, kar je mogoče, da bi bil pripravljen? Ali je vredno, da me ta težava skrbi?«

• Več se smejte; izognite se samopomilovanju; naučite se znova doseči ravnovesje po stresnem dogodku; prizadevajte si biti v stiku z ljudmi.

• Ko se soočate s stresno situacijo, se spomnite ljudske modrosti: preštejte do 10 in globoko vdihnite, preden kaj rečete ali storite. Nameren premor je lahko dobro pomirjevalo.

Vprašanja in odgovori

Kateri so pogosti vzroki, ki vodijo v stres?

Pogosti vzroki za stres vključujejo predvsem pritiske, ki so povezani z delom, finančne težave, težave v odnosih in velike življenjske spremembe, kot je smrt ljubljene osebe ali selitev na novo lokacijo.

Kakšni so pogosti simptomi stresa?

Simptomi stresa se lahko zelo razlikujejo in lahko vključujejo fizične simptome, kot so glavoboli, mišična napetost in utrujenost, pa tudi čustvene simptome, kot so anksioznost, razdražljivost in depresija.

Kako lahko obvladam stres?

Obstaja veliko načinov za obvladovanje stresa, vključno z telesno vadbo, meditacijo, globokim dihanjem in pogovorom s terapevtom ali tovrstnim svetovalcem. Poleg tega lahko spremembe življenjskega sloga, kot so dovolj spanja, zdrava prehrana in učinkovito upravljanje časa, pomagajo zmanjšati raven stresa^[1].

Kako dolgo traja stres?

Trajanje stresa je odvisno od vzroka in tega, kako dobro ga uspemo obvladati. Akutni stres, ki je kratkotrajen stres, ki ga povzroči določen dogodek, običajno traja od nekaj minut do nekaj ur. Kronični stres, ki je dolgotrajen stres, pa povzroča nenehne težave, lahko pa traja več mesecev ali celo let.

Ali lahko stres povzroči dolgotrajne zdravstvene težave?

Da, kronični stres lahko povzroči različne negativne posledice za zdravje, kot so bolezni srca in ožilja, depresija in tesnoba. Pomembno je obvladati stres, da preprečimo te dolgoročne zdravstvene težave.

Zakaj stres name tako zlahka vpliva?

Stanja duševnega zdravja, kot je depresija ali naraščajoč občutek frustracije, nepravičnosti in tesnoba, lahko povzročijo, da so nekateri ljudje lažje pod stresom kot nekateri drugi. Kako se posameznik odzove na stresni dejavnik je odvisno tudi od življenjskih izkušenj in načina odziva na različne stresne dejavnike. Pogosti in pomembni življenjski dogodki, ki pogosto sprožijo stres, so: težave s službo ali upokojitev^[2].

Katera hrana zmanjšuje stres?

9 živil, ki pomagajo zmanjšati tesnobo:
Mastne ribe. Mastne ribe, kot so losos, skuša, sardele, postrvi in sled, vsebujejo veliko omega-3. ...
jajca. Jajčni rumenjaki, zlasti kokoši, vzrejenih na pašnikih, so še en dober vir vitamina D. ...
Bučna semena. ...
Temna čokolada. ...

Video vsebina: prehrana, ki znižuje nivo stresa po naravni poti. 

Kurkuma. ...
kamilica. ...
Jogurt. ...
Zeleni čaj^[3].

Viri in reference

Vir: Družinski zdravstveni vodnik. Konvencionalno in alternativno zdravljenje, Dr. Jajo Lajovic, Založba Mladinska knjiga

1. 10 stress busters - https://www.nhs.uk

2. Why stress happens and how to manage it - https://www.medicalnewstoday.com

3. What are some foods to ease anxiety? - https://www.medicalnewstoday.com